۶ میوه که در صورت ابتلا به دیابت باید مصرف کنید

اول صبح؛ «میوه‌های خوب در مقابل میوه‌های بد». این طرز تفکر دوگانه سیاه و سفید دیدن یکی از مواردی است که کارشناسان تغذیه مشتاقانه منتظر هستند از مد بیفتد. با این وجود، ما هنوز در حال مقابله با هیاهوی رسانه‌های اجتماعی هستیم و باید یادآوری کنیم که شما می‌تواند حتی در صورت ابتلا به دیابت نیز کربوهیدرات‌هایی مانند میوه را مصرف کنید.

به گفته مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری امریکا اگر شما یکی از ۳۸.۴ میلیون آمریکایی مبتلا به دیابت هستید که باید قند خون خود را کنترل کنند دانستن این که چه چیزی را باید در رژیم غذایی خود بگنجانید و شاید باید آن را محدود کنید گیج کننده است.

چرا میوه برای افراد مبتلا به دیابت نگران کننده است؟

نخست آن که میوه یک کربوهیدرات است یکی از سه درشت مغذی که ما باید در رژیم غذایی روزانه خود مصرف کنیم. از آنجایی که کربوهیدرات‌ها سوخت بدن را تامین می‌کنند و تاثیر مستقیمی بر سطح قند خون دارند اغلب یکی از اولین مواد مغذی هستند که پزشکان به شما توصیه می‌کنند در صورت ابتلا به دیابت به آن توجه بیش‌تری داشته باشید.

در حال حاضر، دو نوع کربوهیدرات وجود دارند: ساده و پیچیده. کربوهیدرات‌های ساده سریع‌تر از کربوهیدرات‌های پیچیده خود هضم می‌شوند، زیرا فاقد فیبر و سایر مواد مغذی کربوهیدرات‌های پیچیده هستند. با این وجود، به خاطر داشته باشید که مواد غذایی مانند میوه‌ها اغلب حاوی ترکیبی از کربوهیدرات‌های ساده و پیچیده هستند. میوه حاوی قند طبیعی ساده (فروکتوز) و همچنین کربوهیدرات پیچیده (فیبر) است.

این در مورد قند خون شما اهمیت دارد. میوه‌ها به دلیل محتوای قندی که دارند اغلب برای افراد مبتلا به دیابت خطرناک قلمداد شده اند. با این وجود، درک این نکته مهم است علیرغم آن که میوه‌ها حاوی قندهای طبیعی هستند ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر ضروری را نیز فراهم می‌کنند.

در واقع، نتیجه پژوهشی منتشر شده که یک مرور سیستماتیک و متاآنالیز در سال ۲۰۲۱ بود و ۲۳ ارزیابی را مورد بررسی قرار داده بود نشان داد که مصرف میوه با کاهش ۷ درصدی خطر ابتلا به دیابت در افراد مصرف کننده در مقایسه با افرادی که میزان کمی میوه مصرف می‌کردند همراه بود.

۱-آووکادو

اگر مبتلا به دیابت هستید مهم است که در رژیم غذایی‌تان مراقب مصرف چربی باشید. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری می‌گوید ابتلا به دیابت خطر مبتلا شدن به بیماری قلبی را به میزان دو برابر افزایش می‌دهد.

با این وجود، همه چربی‌ها یکسان ایجاد نمی‌شوند. برای مثال، آووکادو میوه‌ای منحصربفرد است که می‌تواند فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد. برخلاف اکثر میوه‌های دیگر آووکادو حاوی صفر گرم قند طبیعی در هر وعده است و بر پاسخ گلیسمی شما تاثیری نمی‌گذارد.

هم چنین، آووکادو عمدتا اسیدهای چرب غیر اشباع را در خود جای داده چربی‌هایی که برای شما بهتر هستند و سلامت قلب را ارتقا می‌بخشند. نتیجه یک کارآزمایی بالینی در سال ۲۰۱۹ میلادی که در نشریه Nutrients منتشر شد نشان داد که مصرف نصف آووکادو یا یک آووکادوی کامل در وعده صبحانه در مقایسه با یک صبحانه پر کربوهیدرات و کم چرب پاسخ گلوکز و انسولین شرکت کنندگان تحت ارزیابی را کاهش داد.

نتیجه آن مطالعه از تحقیقات فعلی منتشر شده در سال ۲۰۲۳ در مجله دیابت ملیتوس حمایت می‌کند که نشان می‌دهد بزرگسالان اسپانیایی تبار یا لاتین تبار مبتلا به پیش دیابت که آووکادو را در رژیم غذایی معمول خود مصرف می‌کردند ۱۴ درصد کم‌تر در معرض ابتلا به دیابت نوع ۲ قرار داشتند.

۲-موز

یکی از محبوب‌ترین میوه‌هایی که به عنوان میوه بد برای دیابت نامیده می‌شود موز است. با این وجود، تسلیم این هیاهو نشوید. موز سبز نرسیده منبع خوبی از نشاسته مقاوم است فیبری که سطح گلوکز خون را کاهش می‌دهد و با مقاومت به انسولین مقابله می‌کند. نتیجه بررسی منتشر شده در سال ۲۰۲۳ میلادی در نشریه Frontiers in Nutrition نشان داد که انواع نشاسته مقاوم خاص تاثیر مثبت مستقیمی بر تنظیم گلوکز و انسولین دارند اگرچه تحقیقات بیش‌تری در این باره مورد نیاز است. با این وجود، نیازی نیست که موز زرد را کنار بگذارید. اگرچه موز رسیده‌تر حاوی محتوای قند بیش‌تری است و تاثیر بیش‌تری بر قند خون دارد، اما این میوه هم چنان منبع خوبی از فیبر برای حمایت از سلامت روده و هم چنین تنظیم اشت‌ها است. برای تعادل قند خون و جفت کردن آن با منبعی از پروتئین و یا چربی‌های سالم یک موز کوچک‌تر در حالت ایده آل در ابعاد ۱۵ تا ۱۷ سانتی متری را انتخاب کنید.

۳-انبه

این میوه گرمسیری و خوشمزه یکی از عناصر اصلی در فرهنگ غذایی در سراسر جهان است. در حالی که برخی انبه را به عنوان یک ماده غذایی غیر مجاز برای افراد مبتلا به دیابت معرفی کرده‌اند متخصصان تعذیه با این نظر موافق نیستند. یک وعده (۳/۴ فنجان) انبه ۷ درصد نیاز روزانه شما به فیبر را تامین می‌کند. فیبر جذب قند را در جریان خون کُند می‌سازد که برای مدیریت گلوکز ایده آل است.

نتیجه مطالعه‌ای انجام شده در سال ۲۰۲۳ میلادی که در نشریه Metabolism Open منتشر شد نحوه تاثیر انبه تازه بر پاسخ گلوکز شرکت کنندگان پس از مصرف را مورد مقایسه قرار داد. جالب توجه است که خوردن انبه تازه باعث افزایش سیری، کاهش میل به خوردن و کاهش موثرتر در سطح گلوکز بعد از خوردن آن و هم چنین باعث ایجاد سطح گلوکز پایدارتر در مقایسه با انبه خشک شده بود.

۴-پرتقال

در حالی که آب پرتقال ممکن است در مورد محتوای قند آن پیشنهادی نامناسب برای مبتلایان به دیابت قلمداد شود هر پرتقال با اندازه متوسط علاوه بر آن که حاوی ویتامین ث است حاوی تقریبا ۳ گرم فیبر می‌باشد. فیبر غذایی باعث می‌شود برای مدت طولانی احساس سیری کنید و ممکن است به کنترل وزن و گلوکز کمک کند. به علاوه، شما نمی‌توانید یک پرتقال کامل را با آب پرتقال مقایسه کنید. این بدان خاطر است که آب پرتقال تقریبا هیچ فیبری ندارد.

۵-آلوی خشک

برخلاف تصور رایج اگر مبتلا به دیابت هستید مجبور نیستید از مصرف میوه‌های خشک خودداری ورزید. افراد مبتلا به دیابت اغلب فکر می‌کنند که میوه‌های خشک قند زیادی دارند و باید از مصرف آن‌ها پرهیز کرد، اما این تصور در واقع درست نیست. در واقع، آلوی بدون قند افزوده شده جزو کم قندترین میوه‌های خشک است. آلوی خشک با دارا بودن ۳ گرم فیبر طبیعی می‌تواند از سلامت روده و تعادل قند خون حمایت کند.

به علاوه نتیجه تحقیقی منتشر شده در سال ۲۰۲۲ میلادی در نشریه Advances in Nutrition نشان داد که مصرف روزانه آلو به محافظت از تراکم استخوان در زنان یائسه کمک می‌کند. این خبر خوبی برای افراد مبتلا به دیابت است، زیرا خطر پوکی استخوان در آن‌ها بیش‌تر است.

۶-هندوانه

در حالی که ممکن است طعم هندوانه فوق العاده شیرین باشد، اما در واقع تماما متشکل از شکر نیست. یک فنجان هندوانه خرد شده حاوی ۹ گرم قند طبیعی است که کم‌تر از محتوای قند یک فنجان سیب برش داده شده است. علاوه بر این، بار گلیسمی یا اندازه گیری سرعت ورود گلوکز به جریان خون و میزان گلوکز موجود در هر وعده طبق ارزیابی دانشکده پزشکی هاروارد از ۱ فنجان هندوانه تنها ۵ است که بار گلیسمی پایینی محسوب می‌شود.

علاوه بر این، هندوانه هم چنین حاوی آنتی اکسیدان‌های مهمی مانند لیکوپن است که ممکن است برای سلامت قلب و عروق مفید باشد. نتیجه بررسی‌ای صورت گرفته در سال ۲۰۲۲ میلادی که در نشریه بین المللی علوم مولکولی منتشر شد نشان داد با توجه به این که افراد مبتلا به دیابت بیش‌تر احتمال دارد که عارضه‌های قبلی – عروقی را بیش از سایرین تجربه کنند مصرف مواد غذایی‌ای که تاثیر مثبتی بر سلامت قلب دارند هنگام ابتلای فرد به دیابت مهم است. هندوانه را با منبعی از پروتئین یا چربی رژیم غذایی برای به حداقل رساندن تاثیر آن بر سطح قند خون در نظر بگیرید مانند تهیه و مصرف یک اسموتی توت فرنگی و هندوانه که حاوی ماست ساده کم چرب باشد.