تخمۀ آفتابگردان چه خواصی دارد؟

اول صبح؛ تخمه آفتابگردان میوۀ گیاه آفتابگردان (Helianthus annuus) است و از سنبلۀ گل گرفته می‌شود. قطر هر سنبله به بیش از ۳۰.۵ سانتی متر می‌رسد. هر سنبله، چیزی حدود ۲۰۰۰ تخمه دارد.

گل آفتابگردان دو نوع اصلی دارد. مدل اول با هدف تهیۀ تخمه خوراکی کشت می‌شود و نوع دوم (که اکثریت را تشکیل می‌دهد) برای تهیۀ روغن پرورش داده می‌شود.

پوست تخمه آفتابگردان خوراکی سیاه و سفید است. پوست تخمه آفتابگردان که از آن روغن گرفته می‌شود، کاملاً مشکی است.

۳۰ گرم یا یک چهارم پیمانه تخمه آفتابگردان بوداده حاوی مقادیر زیر است:

کالری     ۱۶۳

چربی، شامل: ۱۴ گرم

• چربی اشباع شده     ۱.۵ گرم

• چربی چند اشباع شده     ۹.۲ گرم

• چربی تک اشباع شده     ۲.۷ گرم

پروتئین     ۵.۵ گرم

کربوهیدرات     ۶.۵ گرم

فیبر     ۳ گرم

ویتامین‌ای     ۳۷٪ از مقدار مصرف روزانه

نیاسین     ۱۰٪ از مقدار مصرف روزانه

ویتامین ب ۶     ۱۱٪ از مقدار مصرف روزانه

فولات     ۱۷٪ از مقدار مصرف روزانه

اسید پانوتنیک     ۲۰٪ از مقدار مصرف روزانه

آهن     ۶٪ از مقدار مصرف روزانه

منیزیم     ۹٪ از مقدار مصرف روزانه

زینک     ۱۰٪ از مقدار مصرف روزانه

مس     ۲۶٪ از مقدار مصرف روزانه

منگنز     ۳۰٪ از مقدار مصرف روزانه

سلنیم     ۳۲٪ از مقدار مصرف روزانه

تخمه آفتابگردان به ویژه سرشار از ویتامین‌ای و سلنیم (Selenium) است. این دو به عنوان آنتی اکسیدان از بدن در برابر آسیب رادیکال آزاد محافظت می‌کنند (+). رادیکال آزاد از عوامل بروز چند بیماری مزمن است.

به علاوه، تخمه آفتابگردان حاوی ترکیبات گیاهی مفید، از جمله اسید فنولیک و فلاونوئید، است که به عنوان آنتی اکسیدان عمل می‌کنند.

وقتی دانۀ آفتابگردان جوانه می‌زند، ترکیبات گیاهی آن بیشتر می‌شود. همچنین، با جوانه زدن گیاه، عواملی که جلوی جذب مواد معدنی را می‌گیرند، کاهش پیدا می‌کنند.

خواص تخمه آفتابگردان

تخمه آفتابگردان به کاهش فشار خون، کلسترول و قند خون کمک می‌کند چون حاوی ویتامین ای، منیزیم، پروتئین، اسیدهای چرب لینولئیک (linoleic fatty acids) و چند ترکیب گیاهی است.

به علاوه، تحقیقات نشان می‌دهد تخمه آفتابگردان چند خاصیت دیگر هم دارد.

از خواص تخمه آفتابگردان: کاهش التهاب

التهاب کوتاه مدت واکنش طبیعی سیستم ایمنی است اما التهاب مزمن منجر به بروز چند بیماری مزمن می‌شود.

برای مثال، اگر میزان پروتئین واکنشی سی در خون افزایش پیدا کند، خطر ابتلا به بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ بالا می‌رود.

در یک پژوهش، ۶ هزار بزرگسال مورد آزمایش قرار گرفتند. نتیجه نشان داد سطح پروتئین واکنشی سی در گروهی که دست کم پنج بار در هفته تخمه آفتابگردان و سایر تخمه‌ها را مصرف می‌کردند، ۳۲٪ کمتر بود.

این مدل پژوهش رابطۀ علت و معلول را ثابت نمی‌کند اما می‌دانیم تخمه آفتابگردان سرشار از ویتامین‌ای است که به کاهش سطح پروتئین واکنشی سی کمک می‌کند.

تخمه آفتابگردان حاوی فلاونوئید و سایر ترکیبات گیاهی است که به کاهش التهاب کمک می‌کنند.

از خواص تخمه آفتابگردان: کاهش احتمال حمله قلبی

فشار خون بالا اصلی‌ترین ریسک فاکتور بیماری قلبی است که منجر به حملۀ قلبی و سکته می‌شود.

یک آنزیم در انسداد عروق خون نقش دارد. تخمه آفتابگردان حاوی ترکیبی است که این آنزیم را مسدود می‌کند. در نتیجه، به منبسط شدن عروق و کاهش فشار خون کمک می‌کند. منیزیم موجود در تخمه آفتابگردان هم در کاهش فشار خون نقش دارد.

افزون بر این، تخمه آفتابگردان سرشار از اسیدهای چرب اشباع نشده، به ویژه اسید لینولئیک، است. بدن با استفاده از اسید لینولئیک یک ترکیب هورمون مانند می‌سازد که باعث منبسط شدن عروق و کاهش فشار خون می‌شود. این اسید چرب در کاهش کلسترول موثر است.

در یک پژوهش، زنان مبتلا به دیابت نوع دو به مدت سه هفته مورد آزمایش قرار گرفتند. شرکت کنندگان هر روز همراه با رژیم غذایی متعادل، ۳۰ گرم تخمه آفتابگردان مصرف کردند. نتیجه نشان داد فشار خون سیستولی ۵٪ کاهش یافت.

همچنین، میزان کلسترول مضر (LDL) و‌تری گلیسرید به ترتیب ۹ و ۱۲٪ پایین آمد.

بررسی ۱۳ پژوهش نشان داد کسانی که بیشترین میزان مصرف اسید لینولئیک را داشتند، ۱۵٪ کمتر دچار عارضۀ قلبی، مثل حملۀ قلبی، شدند و خطر مرگ در اثر بیماری قلبی ۲۱٪ کمتر بود.

بر همین اساس می‌توان گفت که از خواص تخمه آفتابگردان کاهش احتمال حمله قلبی می‌باشد.

از خواص تخمه آفتابگردان: کمک به بهبود دیابت

چند پژوهش، تأثیر تخمه آفتابگردان روی قند خون و دیابت نوع ۲ را مورد آزمایش قرار دادند و نتایج امیدوارکننده بود.

تحقیقات نشان می‌دهد مصرف ۳۰ گرم تخمه آفتاب گردن در روز همراه با رژیم غذایی متعادل می‌تواند ظرف شش ماه قند خون ناشتا را تا ۱۰٪ کاهش دهد.

یکی از دلایل تأثیر تخمه آفتابگردان روی قند خون، وجود نوعی ترکیب گیاهی به نام کلروژنیک اسید (chlorogenic acid) است.

طبق تحقیقات، اگر به بعضی غذاها، مثل نان، تخمه آفتابگردان اضافه کنید، از تأثیر کربوهیدرات روی قند خون کم می‌شود. پروتئین و چربی موجود در تخمه، سرعت تخلیۀ شکم را کند می‌کند. در نتیجه، نرخ آزاد شدن قند از کربوهیدرات هم پایین می‌آید.

مضرات تخمه آفتابگردان

تخمه آفتابگردان سالم و مقوی است اما در عین حال، مضراتی هم دارد.

تخمه آفتابگردان سرشار از مواد مغذی اما نسبتاً پرکالری است.

تخمه شکستن باعث می‌شود سرعت خوردن و مصرف کالری پایین بیاید اما یادتان باشد هر ۳۰ گرم پوست تخمه بیش از ۲۵۰۰ میلی گرم سدیم دارد که معادل ۱۰۸٪ از مقدار مصرف روزانه است.

گاهی روی برچسب محصول، فقط مواد مغذی خود تخمه نوشته می‌شود و مقدار نمک پوست تخمه روی محصول درج نمی‌شود. بعضی از برندها، کم نمک هستند.

 تخمه آفتابگردان حاوی کادمیم است، پس در خوردن آن زیاده روی نکنید. کادمیم نوعی فلز سنگین است که اگر در طولانی مدت به مقدار زیاد مصرف شود، به کلیه‌ها آسیب وارد می‌کند.

گل آفتابگردان کادمیم را از خاک دریافت و در تخمه ذخیره می‌کند، بنابراین مقدار کادمیم موجود در آن نسبت به سایر غذاها بیشتر است.

سازمان جهانی بهداشت توصیه می‌کند بزرگسالان با متوسط وزن ۷۰ کیلوگرم نباید بیشتر از ۴۹۰ میکروگرم کادمیم در هفته مصرف کنند.

مصرف ۲۵۵ گرم تخمه آفتابگردان در هفته به مدت یک سال باعث شد میانگین مصرف کادمیم از ۶۵ میکروگرم در هفته به ۱۷۵ میکروگرم افزایش پیدا کند (+). با این حال، این مقدار میزان کادمیم در خون را بالا نبرد و منجر به آسیب کلیوی نشد.

بنابراین، مصرف ۳۰ گرم تخمه آفتابگردان در روز جای نگرانی ندارد اما نباید هر روز یک بستۀ کامل را تمام کنید.

 جوانه زدن یک روش محبوب برای آماده‌سازی تخمه است.

گاهی بذر به باکتری‌های مضر، مثل سالمونلا، آلوده می‌شود که در محیط گرم و مرطوب رشد می‌کند.

این مسئله، به ویژه درمورد تخمه خام آفتابگردان صادق است که حرارت نمی‌بیند.

بهتر است تخمه آفتابگردان را در دمای بالا خشک کنید تا باکتری‌های مضر از بین بروند. یک پژوهش نشان داد زمانی که تخمه آفتابگردان با دمای ۵۰ درجۀ سانتی گراد روی حرارت قرار گرفت، باکتری سالمونلا به طرز قابل توجهی کاهش یافت.

مصرف زیاد تخمه آفتابگردان هم در کودکان و هم در بزرگسالان منجر به یبوست و سفت شدن مدفوع می‌شود.

مصرف تخمه آفتابگردان با پوست خطر یبوست را بالا می‌برد چون ممکن است ناخواسته تکه‌های پوست را همراه با تخمه بخورید. بدن نمی‌تواند پوست تخمه را هضم کند.

اگر یبوست شدید باشد، پزشک با بیهوشی عمومی مدفوع را از بدن خارج می‌کند.

از جمله علائم این وضعیت می‌توان به دل درد و حالت تهوع اشاره کرد.

حساسیت

آلرژی به تخمه آفتابگردان در بین عموم مردم شایع نیست اما چند مورد گزارش شده است. از جمله علائم حساسیت می‌توان به علائم آسم، ورم دهان، خارش دهان، تب یونجه، جوش، زخم، استفراغ و آنافیلاکسی (anaphylaxis) اشاره کرد.

بعضی از پروتئین‌ها در تخمه آفتابگردان حساسیت‌زا هستند. کرۀ تخمه آفتابگردان، تخمه بوداده یا پودرشده به اندازۀ خود تخمه آلرژی می‌دهد.

میزان پروتئین‌های حساسیت‌زا در روغن فراوری شدۀ تخمه آفتابگردان کمتر است اما در موارد نادر، کسی که حساسیت شدید داشته باشد، به مقدار کم پروتئین موجود در روغن واکنش نشان می‌دهد.

حساسیت به تخمه آفتابگردان بیشتر در بین کسانی شایع است که به واسطۀ شغل مزرعه داری و پرورش طیور در معرض گیاه یا تخمه آفتابگردان قرار دارند.

اگر در خانه به طیور تخمه آفتابگردان دهید، آلرژن در هوا پخش می‌شود و شما آن را نفس می‌کشید. پروتئین موجود در تخمه آفتابگردان از طریق پوست زخمی وارد بدن کودکان خردسال می‌شود و منجر به حساسیت خواهد شد.

علاوه بر حساسیت غذایی، بعضی از افراد با دست زدن به تخمه آفتابگردان، مثلاً حین درست کردن خمیر نان با تخمه آفتابگردان، دچار واکنش آلرژیک مثل خارش و ورم دست می‌شوند.

طریقۀ مصرف

از خوردن پوست تخمه بپرهیزید. تخمه شکستن هنگام تماشای فوتبال و سایر مسابقات ورزشی جزو تفریحات محبوب است.

شما می‌توانید به طرق مختلف از تخمه بدون پوست استفاده کنید:

کنار آجیل.

میان وعدۀ خانگی.

همراه با سالاد.

غلات صبحانۀ گرم یا سرد.

همراه با دسر میوه یا ماست.

تخمه بوداده.

همراه با سالاد تن یا مرغ.

همراه با سبزیجات بخارپز.

همراه با برگر گیاهی.

به جای دانۀ کاج در سس پستو.

برای تزئین کسرول.

استفاده از پودر تخمه آفتابگردان به عنوان پودر سوخاری ماهی.

همراه با شیرینی‌جات مثل نان و مافین.

خوردن سیب یا موز با کرۀ تخمه آفتابگردان.

وقتی تخمه آفتابگردان حرارت می‌بیند، به خاطر واکنش شیمیایی بین اسید کلروژنیک و جوش شیرین، سبز-آبی می‌شود که کاملاً بی‌ضرر است اما اگر مقدار جوش شیرین را کمتر کنید، این واکنش به حداقل می‌رسد.

نکتۀ آخر اینکه تخمه آفتابگردان پرچرب است پس در معرض فساد قرار می‌گیرد. بهتر است تخمه آفتابگردان را داخل محفظۀ دربسته در یخچال یا فریزر نگهداری کنید تا فاسد نشود.

کلام آخر

تخمه آفتابگردان یک میان وعدۀ سالم، مقوی و خوشمزه، سرشار از مواد مغذی و ترکیبات گیاهی است که به مقابله با التهاب، بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ کمک می‌کنند.

با این حال، تخمه آفتابگردان پرکالری است و مصرف زیاد آن بدون عوارض نیست.