به جای سیگار کشیدن، چه کنیم؟
ترک سیگار زمانی که شما فعالیتهای دیگری پیدا می‌کنید تا زمانی که روزی به سیگار کشیدن اختصاص میدادید را پر کند بسیار آسان‌تر می‌شود. به گفته مؤسسه ملی بهداشت، یک استراتژی مؤثر برای از بین بردن عادت‌های بد مانند سیگار کشیدن، جایگزینی آن‌ها با عادت‌های جدید سالم است. اگرچه گفتن این کار آسان‌تر از انجام دادنش به نظر می‌رسد، اما تغییر یک عادت بد ممکن است آنقدرها هم که به نظر می‌رسد سخت نباشد. تحقیقات نشان داده است که کلید تغییر یک عادت ممکن است در انتخاب عاقلانه‌تر محیط پیرامون شما نیز باشد.
اول صبح؛ ترک سیگار زمانی که شما فعالیتهای دیگری پیدا می‌کنید تا زمانی که روزی به سیگار کشیدن اختصاص میدادید را پر کند بسیار آسان‌تر می‌شود. به گفته مؤسسه ملی بهداشت، یک استراتژی مؤثر برای از بین بردن عادت‌های بد مانند سیگار کشیدن، جایگزینی آن‌ها با عادت‌های جدید سالم است.
اگرچه گفتن این کار آسان‌تر از انجام دادنش به نظر می‌رسد، اما تغییر یک عادت بد ممکن است آنقدرها هم که به نظر می‌رسد سخت نباشد. تحقیقات نشان داده است که کلید تغییر یک عادت ممکن است در انتخاب عاقلانه‌تر محیط پیرامون شما نیز باشد.
موقعیت مکانی
طبق مطالعات انجام شده توسط وندی وود، استاد روانشناسی دانشگاه دوک، نشانه‌های محیطی نقش زیادی در کنترل رفتار ما دارند. مطالعات وود نشان می‌دهد که وقتی افراد عادتی دارند که با یک مکان خاص مرتبط است، تمایل دارند اعمال خود را حتی اگر نمی‌خواهند تکرار کنند. به عنوان مثال، افرادی که از رستوران خاصی فست فود می‌خرند یا در یک مکان خاص تلویزیون تماشا می‌کنند، تمایل دارند به این کار ادامه دهند.
تحقیقات وود نشان می‌دهد که مکان‌های فیزیکی منبع بروز برخی از قوی‌ترین نشانه‌های رفتاری هستند. او توصیه می‌کند که اگر می‌خواهید سیگار را ترک کنید، به جایی که معمولا برای سیگار کشیدن می‌روید توجه کنید. وقتی تصمیم به ترک سیگار می‌گیرید، تلاش کنید از گذراندن وقت در آن مکان‌ها خودداری کنید. به جای آن به جای دیگری بروید، مانند باشگاه. از خروجی‌ها و ورودی‌های مختلف استفاده کنید و در صورت انتخاب مکان‌هایی که در آن‌ها سیگار آزاد است از مکان‌هایی که دیگران را برای سیگار کشیدن ملاقات می‌کنید اجتناب کنید. مطالعات وود نشان می‌دهد که با تغییر محیط خود، شانس بیشتری در حفظ عادات رفتاری جدید در طول زمان خواهید داشت.
راه‌های جدیدی برای معاشرت پیدا کنید
بیایید به چند روش خاص برای ایجاد یک تغییر سالم نگاه کنیم. به گفته چارلز داهیگ، مربی عادات، نویسنده کتاب «قدرت عادت»، عادت‌ها از سه مورد تشکیل شده‌اند:
مواردی که عادت را در ما تحریک می‌کنند
یاداوری معمول از اعمال روزمره
پاداشی که برای انجام روتین دریافت می‌شود
برای تغییر عادت سیگار کشیدن خود، باید با دانستن عواملی که باعث تحریک رفتار شما می‌شود، موارد را تغییر دهید.
به این فکر کنید که معمولاً کجا و چه زمانی سیگار می‌کشید. بسیاری از مردم زمان برقراری ارتباط اجتماعی را با زمان سیگار کشیدن ترکیب می‌کنند. اگر شما یکی از آن‌ها هستید، پس باید راه‌های جدیدی برای معاشرت و آرامش پیدا کنید. به عنوان مثال، فرض کنید که نشانه شما برای سیگار کشیدن زمان استراحت در محل کار است. هر روز در زمان استراحت، متوجه می‌شوید که با جمعیت سیگاری‌ها همراه می‌شوید. این کار روتین شما را تحریک می‌کند، یعنی کشیدن دو نخ سیگار در بیرون در حالی که با همکاران خود معاشرت می‌کنید. پاداش شما: وقت معاشرت با دوستانتان، همراه با قدرتی که از نیکوتین دریافت می‌کنید.
اگر متعهد به ترک سیگار هستید، باید نشانه، روتین و پاداش خود را با یک سیستم جدید جایگزین کنید. برنامه‌ای را در نظر بگیرید تا زمان استراحت خود را به روشی متفاوت همراه با معاشرت بگذرانید. برای مثال، ممکن است از یک دوست غیرسیگاری که از تصمیم شما برای ترک سیگار حمایت می‌کند، بخواهید که در زمان استراحت به شما بپیوندد تا پیاده روی کنید. شما هنوز هم پاداش زمان معاشرت را دریافت خواهید کرد، اما بدون سیگار.
فعالیتهای جدید و روتین جدید
سیگار کشیدن عادتی است که به دلایل زیادی ترک آن سخت است. نیکوتین نه تنها از نظر فیزیکی اعتیادآور است، بلکه افراد سیگاری معمولاً چندین بار در روز سیگار می‌کشند. این بدان معناست که شما ممکن است سیگار کشیدن را با بسیاری از فعالیت‌ها و روال‌های دیگری که زندگی روزمره شما را تشکیل می‌دهند مرتبط کنید. به عنوان مثال، بسیاری از افراد قبل یا بعد از خوردن غذا هوس سیگار کشیدن می‌کنند. برای ترک سیگار باید عادت‌هایی پیدا کرد که با سیگار کشیدن سما همسو نیستند
چگونه این عادت‌های جدید را توسعه می‌دهید؟ . آیا معمولاً ناهار را پشت میز خود می‌خورید و سپس برای سیگار به بیرون می‌روید؟ برای شروع ناهار را در کافه تریا با دوستانتان امتحان کنید. آیا دوست دارید قبل از شروع به پختن شام برای خانواده خود یک سیگار بکشید؟ در عوض، سعی کنید زمانی را برای گپ زدن با یکی از عزیزان خود یا بازی با فرزندان خود اختصاص دهید.
اینگونه نه تنها از سیگار کشیدن اجتناب می‌کنید، بلکه یکی از دلایلی که ممکن است بخاطر آن بخواهید سیگار را ترک کنید به شما یادآوری می‌شود: الگوی خوبی بودن برای خانواده.
ایجاد عادات بهتر: فداکار باشید
حتی اگر محیط و برنامه‌هایی که با سیگار مرتبط هستند را تغییر دهید، باز هم ممکن است مجبور باشید با علائم ترک نیکوتین مقابله کنید. خوشبختانه این علائم موقتی هستند. علاوه بر این، عادات سالم‌تری که ایجاد می‌کنید ممکن است به شما کمک کند استقامت کنید و تصمیم خود را برای ترک سیگار جدی‌تر بگیرید. جایگزین کردن نیکوتین یا سایر داروها ممکن است به کاهش علائم فیزیکی آن کمک کند. اگر علاقه‌مند هستید، این گزینه‌ها را با پزشک خود در میان بگذارید.
به زودی خواهید دید که پاداش جدید سیگار نکشیدن بسیار بیشتر از تجربیات قدیمی شماست. آن‌ها عبارتند از مواردی چون:
تنفس هوای تازه به جای دود
احساس نشاط از ورزش
زمان بیشتری را صرف تمرکز بر خانواده و دوستان می‌کنید
در نهایت
با گذشت زمان، خوشحال خواهید بود که زندگی خود را به عادات سالم‌تر اختصاص داده‌اید.