برای عضله‌سازی چقدر باید پروتئین مصرف کنیم؟
عدد جادویی می‌تواند بسته به سن، جنسیت، وزن و سطح فعالیت شما متفاوت باشد، اما تحقیقات روزانه ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را توصیه می‌کنند. این مقدار تضمین می‌کند که آمینو اسیدهای مورد نیاز عضلات را برای رشد به عضلات خود می‌دهید. برای بهینه‌سازی مصرف پروتئین مطالعات نشان می‌دهد که بهتر است پروتئین دریافتی خود را در طول روز در سه یا چهار وعده غذایی که شامل ۲۵ تا ۳۰ گرم پروتئین با کیفیت بالا است تقسیم کنید.
اول صبح؛ ما وسواس پروتئین داریم. نتیجه مطالعه‌ای منتشر شده در نشریه Nutrition Reviews نشان داد که میزان پروتئین دریافتی اکثر آمریکایی‌ها به طور قابل توجهی بالاتر از مقدار توصیه شده روزانه است. با این وجود، در حالی که پروتئین نقش مهمی در چندین عملکرد بدن مانند کاهش وزن، عضله‌سازی و افزایش سیری ایفا می‌کند روزانه به چه مقدار از این درشت مغذی ضروری برای عضله‌سازی نیاز دارید؟
خوشبختانه، بهینه‌سازی مصرف پروتئین به این معنی نیست که کورکورانه شیک‌های پروتئینی را بخورید یا تپه‌هایی از سینه مرغ را ببلعید. در عوض، بسته به بدن و سطح فعالیت شما نیازمند رویکرد دقیق‌تر و درک نیازهای بدن شماست. در این مقاله، ارتباط بین مصرف پروتئین و ماهیچه، میزان پروتئین مورد نیاز، مضرات احتمالی مصرف بیش از حد پروتئین و بهترین منابع پروتئینی برای رشد عضلانی را پوشش خواهیم داد. وقت آن است که افسانه پروتئین را از بین ببرید اندام خود را بسازید و روال تناسب اندام خود را بهینه کنید.
ارتباط بین مصرف پروتئین و عضله‌سازی
در ابتدا بیان توضیحی از کلاس زیست‌شناسی دبیرستان ضروری است: پروتئین‌ها از اسیدهای آمینه بلوک‌های ساختمانی قدرتمندی که مسئول رشد عضلات هستند تشکیل شده اند. ممکن است نام آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA) از جمله والین، لوسین و ایزولوسین را شنیده باشید که برای عضله‌سازی بسیار مهم هستند. هنگامی که تمرین می‌کنید ماهیچه‌های شما پارگی‌های کوچکی را تجربه می‌کنند. اینجاست که پروتئین برای ترمیم و تقویت آن‌ها وارد می‌شود آمینو اسیدهای ضروری مورد نیاز برای این فرآیند را فراهم می‌کند و مانند خدمه سازنده عضلات بدن شما عمل می‌کند.
بدون پروتئین کافی عضلات شما ممکن است پس از ورزش برای ریکاوری و رشد با مشکل مواجه شوند. ارتباط بین مصرف پروتئین و عضله‌سازی این است که ما به حداقل مقدار پروتئین در روز، در کنار تمرینات مقاومتی، برای کمک به ساخت و نگهداری عضلات نیاز داریم. پروتئین صرفا برای بدنسازان یا ورزشکاران قدرتی نیست بلکه برای همگان ضروری است. دریافت پروتئین کافی روزانه به حمایت از ماهیچه‌ها و بافت لاغر ما کمک می‌کند.
چه مقدار پروتئین برای عضله‌سازی لازم است؟
عدد جادویی می‌تواند بسته به سن، جنسیت، وزن و سطح فعالیت شما متفاوت باشد، اما تحقیقات روزانه ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را توصیه می‌کنند. این مقدار تضمین می‌کند که آمینو اسیدهای مورد نیاز عضلات را برای رشد به عضلات خود می‌دهید. برای بهینه‌سازی مصرف پروتئین مطالعات نشان می‌دهد که بهتر است پروتئین دریافتی خود را در طول روز در سه یا چهار وعده غذایی که شامل ۲۵ تا ۳۰ گرم پروتئین با کیفیت بالا است تقسیم کنید. مقدار رژیم غذایی توصیه شده برای پروتئین ۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است که برای حفظ و ساخت عضله بسیار کم است. بسیاری از افراد سالم به پروتئین بیش‌تری نیاز دارند مانند ۱.۶ تا ۲.۴ گرم بر کیلوگرم وزن بدن در روز.
پروتئین و کالری کافی از سایر درشت مغذی ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها نیز به ساخت و حفظ توده عضلانی کمک می‌کند. بسیاری از افراد دریافته‌اند که بهتر است پروتئین دریافتی خود را به «حبوبات پروتئینی» در طول روز از طریق وعده‌های غذایی و میان وعده‌ها تقسیم کنند تا به کل پروتئین مورد نیاز خود در پایان روز برسند.
آیا می‌توانید پروتئین بیش از حد بخورید؟
در حالی که پروتئین بسیار مهم می‌باشد ممکن است در مصرف آن زیاده روی کنید. از این رو فکر نکنید که افزایش مصرف پروتئین به شکلی جادویی به عضلات اضافی تبدیل می‌شود. نتیجه مطالعات نشان می‌دهند که پروتئین بیش از حد می‌تواند به مرور زمان کلیه‌های شما را تحت فشار قرار دهد. به مقادیر توصیه شده پایبند باشید و روی یک رژیم غذایی متعادل تمرکز کنید تا طیف کاملی از مواد مغذی مورد نیاز بدنتان را تامین کنید. با این اوصاف اگر از نظر بدنی فعال هستید نیازی به ترس از مصرف بیش از حد پروتئین نیست. افسانه‌هایی در مورد استفاده از ۳۰ گرم پروتئین در هر وعده غذایی وجود دارد، اما این درست نیست. اگرچه ممکن است اعداد بهینه‌تری برای سنتز پروتئین ماهیچه‌ای وجود داشته باشد داشتن بیش از ۳۰ گرم پروتئین در وعده‌های غذایی خوب است.
آیا منبع پروتئین برای عضله‌سازی اهمیت دارد؟
منابع پروتئینی حیوانی در مقابل گیاهی موضوعی است که در دنیای تغذیه بسیار مورد بحث است. در حالی که منابع حیوانی مانند مرغ، تخم مرغ و لبنیات پروتئین‌های کاملی را با تمام اسیدهای آمینه ضروری ارائه می‌دهند یک بررسی علمی تازه به این نتیجه رسید که منابع گیاهی مانند لوبیا، عدس و توفو (پنیر سویا) می‌توانند به اندازه پروتئین‌های حیوانی برای تحریک سنتز پروتئین ماهیچه‌ای با ترکیب آن‌ها موثر باشند. پروتئین‌های مختلف گیاهی تنوع کلیدی برای اطمینان از دریافت طیف وسیعی از مواد مغذی همراه با مصرف پروتئین است.
با این وجود، این صرفا منبع پروتئین نیست که بر ظرفیت بالقوه عضله‌سازی تأثیر می‌گذارد. آمینواسیدهایی که مصرف می‌کنید نقش مهمی دارند. منابع پروتئین با کیفیت بالاتر به ترکیب کلی بدن و مدیریت وزن کمک می‌کند. لوسین یک آمینو اسید است که در تحریک سنتز پروتئین ماهیچه‌ها بسیار مهم است. به همین دلیل است که غذاهای دارای مقادیر زیادی لوسین برای عضله‌سازی برتر در نظر گرفته می‌شوند. منابع پروتئین و لوسین بالاتر در گوشت، ماهی، پروتئین آب پنیر، محصولات لبنی و توفو (پنیر سویا) و لوبیای سیاه یافت می‌شود.