بایدها و نبایدهای دویدن برای 40 ساله ها
میلیون‌ها نفر از ما از افزایش سلامتی خود که با دویدن به دست می‌آید لذت می‌بریم، اما اگر از صفر آغاز به دویدن می‌کنید شاید از خود بپرسید باید از کجا آغاز نمایم؟
اول صبح؛ دویدن برای زنانی که در دوران یائسگی هستند نیز توصیه می‌شود. دکتر «شیرین لخانی» متخصص سلامت زنان می‌گوید که دویدن راهی عالی برای کنترل برخی از علائم یائسگی است. او می‌افزاید: «طبق نتایج تعدادی از مطالعات میانگین افزایش وزن برای یک زن در طول دوره یائسگی و پس از آن حدود ۲ کیلوگرم است. مبارزه با چربی اضافی معده و افزایش وزن ناگهانی یک علامت بسیار رایج است و دویدن راهی موثر برای سوزاندن کالری و حفظ وزن سالم می‌باشد. این برای مدیریت بیماری‌های قلبی عروقی و پیشگیری از خطر پوکی استخوان ضروری است. ورزش‌های همراه با تحمل وزن مانند دویدن هم چنین رشد استخوان را تحریک کرده و تراکم استخوان را افزایش می‌دهد و خطر شکستگی را کاهش خواهند داد».
میلیون‌ها نفر از ما از افزایش سلامتی خود که با دویدن به دست می‌آید لذت می‌بریم، اما اگر از صفر آغاز به دویدن می‌کنید شاید از خود بپرسید باید از کجا آغاز نمایم؟
نتیجه نظرسنجی‌ای انجام شده ۱.۳ میلیون نفر در سنین ۵۵-۷۴ سالگی فعال‌تر از سال ۲۰۱۶-۲۰۱۵ بودند. از سال گذشته ۶ میلیون نفر در بریتانیا به طور منظم می‌دوند و دوندگی را به عنوان محبوب‌ترین ورزش رتبه‌بندی کرده اند. رکورد ۵۷۸.۳۷۴ متقاضی برای ماراتن لندن ۲۰۲۴ در مقایسه با رکورد قبلی ۴۵۷.۸۶۱ در سال ۲۰۱۹ نشان دهنده افزایش اقبال عمومی نسبت به دویدن است. دویدن دیگر متعلق به ورزشکاران نیست بلکه ورزشی برای همگان است.
فواید دویدن بعد از ۴۰ سالگی
به نظر می‌رسد که نکات مثبت دویدن بی‌شمار است. فهرست سرویس سلامت ملی بریتانیا بهبود سلامت قلب و ریه، افزایش قدرت و انعطاف‌پذیری مفاصل و کاهش خطر بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ رابه عنوان فواید دویدن نشان می‌دهد. هم چنین، تصور می‌شود که دویدن علائم اضطراب، افسردگی و استرس را کاهش می‌دهد. دکتر «جنیفر ویلسون» پزشک ارشد ورزش و سلامت در دانشگاه ناتینگهام ترنت می‌گوید: «برای افرادی که به ورزش بازمی‌گردند یا شروع به ورزش می‌کنند دویدن راهی عالی برای بهبود سلامت روانی و جسمانی است. دویدن به ویژه اگر در فضای باز انجام شود فواید بیش‌تری دارد».
دویدن برای زنانی که در دوران یائسگی هستند نیز توصیه می‌شود. دکتر «شیرین لخانی» متخصص سلامت زنان می‌گوید که دویدن راهی عالی برای کنترل برخی از علائم یائسگی است. او می‌افزاید: «طبق نتایج تعدادی از مطالعات میانگین افزایش وزن برای یک زن در طول دوره یائسگی و پس از آن حدود ۲ کیلوگرم است. مبارزه با چربی اضافی معده و افزایش وزن ناگهانی یک علامت بسیار رایج است و دویدن راهی موثر برای سوزاندن کالری و حفظ وزن سالم می‌باشد. این برای مدیریت بیماری‌های قلبی عروقی و پیشگیری از خطر پوکی استخوان ضروری است. ورزش‌های همراه با تحمل وزن مانند دویدن هم چنین رشد استخوان را تحریک کرده و تراکم استخوان را افزایش می‌دهد و خطر شکستگی را کاهش خواهند داد».
«جما آربون» ۴۲ساله مربی دو و میدانی برای اولین بار در اواسط دهه سوم عمرش شروع به دویدن کرد و ظرف مدت یک سال تحت آموزش قرار گرفت تا بتواند یک گروه دوی مبتدی را راه اندازی کند. او گروه‌هایی را برای تمام سنین تشکیل داد و متوجه شد که علاقه شدیدی به دویدن در میان زنان مسن‌تر وجود دارد. او می‌گوید: «ماموریت من تشویق زنان به ویژه برای ورزش و تناسب اندام است». «پائولین برد» یکی از اعضای تیم او دویدن را در سن ۶۷ سالگی در گروه متشکل از دوندگانی که در دهه ششم و هفتم عمرشان بودند آغاز کرد. او می‌گوید: «دویدن واقعا زندگی من را تغییر داده است. من با افراد دوست داشتنی زیادی آشنا شدم بیرون بودن و لذت بردن از طبیعت برای سلامت جسمانی و روانی بسیار مفید است». یک تمرین سریع نیم‌ساعته دویدن در فضای باز در ساعت ابتدایی صبح تفاوت زیادی در احساس و روحیه‌تان در طول روز ایجاد می‌کند.
جنبه‌های منفی
البته موارد خاصی وجود دارد که باید در مورد دویدن مراقب آن باشید. دکتر «جنیفر ویلسون» می‌گوید: «دویدن می‌تواند خطر آسیب دیدگی بالایی را به همراه داشته باشد، زیرا به طور کلی ما در هر دویدن هزاران گام بر می‌داریم و اگر این عمل با تکنیک‌هایی ناکارآمد همراه باشد می‌تواند منجر به آسیب شود».
یک برنامه تمرینی به جلوگیری از بروز آسیب دیدگی کمک می‌کند همان طور که کفش‌های دویدن مناسب برای دویدن مفید است. پیدا کردن یک دوست در حال دویدن ایده خوبی است. مطمئن شوید که شارژ گوشی تلفن همراه‌تان در طول دویدن به پایان نمی‌رسد و در دسترس خواهید بود و همواره فرد یا افرادی که با شما زندگی می‌کنند را از مسیری که طی می‌کنید و از زمان تخمینی بازگشت‌تان به خانه مطلع سازید. یک راه خوب برای انجام این کار می‌تواند از طریق یک اپلیکیشن در حال اجرا مانند Strava باشد که مسیر شما را در زمان واقعی با مخاطبان انتخاب شده به اشتراک می‌گذارد.
این مورد صرفا در دوندگان مسافت طولانی رخ می‌دهد و می‌تواند ناشی از آسیب ناشی از نور خورشید و کاهش وزن باشد. برای جلوگیری از این امر همواره از کرم ضد آفتاب با حداقل SPF ۳۰ حتی در طول فصل زمستان استفاده کنید. هنگامی که تصمیم به دویدن گرفتید ارزش آن را دارد که روی تجهیزات مناسب سرمایه‌گذاری نمایید تا کارتان آسان‌تر شود.
یک جفت کفش ورزشی مناسب تهیه کنید
کفش‌های مخصوص دویدن کمی کوچک‌تر از کفش‌های معمولی هستند و باید بین بلندترین پنجه و جلوی کفش‌تان نصف عرض انگشت شست وجود داشته باشد.
باید قابل رویت باشید
هنگامی که در تاریکی یا غروب می‌دوید مطمئن شوید که تا حد امکان از لباسی استفاده نمایید که تیره نباشد تا برای رانندگان قابل رویت باشد.
مطمئن شوید که می‌توانید ببینید به کجا می‌روید
برای هر کسی که در نور کم می‌دود برای مثال هنگام غروب یا صبح زود یا در عصری زمستانی داشتن چراغ قوه بسته شده به پیشانی الزامی می‌باشد. آن چراغ قوه باید قابلیت روشن و خاموش شدن راحت را داشته باشد و براحتی قابل شارژ باشد.
مراقب زمان دویدن خود باشید
استفاده از ساعت دویدن راهی عالی برای پیگیری پیشرفت شما است. ساعت هوشمند سرعت، ضربان قلب، مسافت و زمان ریکاوری و همچنین سطح تناسب اندام را اندازه گیری می‌کند. استفاده از یک اپلیکیشن در گوشی تلفن همراه هوشمندتان نیز کارساز خواهد بود، اما میزان دقت کم‌تری دارد و استفاده از آن در مقایسه با نگاه کردن ساعت‌تان حین دویدن دشوارتر است.
به بدن‌تان گوش دهید
دکتر «جسیکا لیچ» که تجزیه و تحلیل اسکلتی عضلانی و راه رفتن را برای دوندگان آسیب دیده ارائه می‌کند می‌گوید تعیین زمان ترمیم یا ریکاوری بسیار مهم است.
او می‌گوید: «وقتی دویدن را شروع می‌کنید بار زیادی بر روی سیستم وارد خواهید کرد. شما برای پیمودن ۱.۶ کیلومتر ۱۵۰۰ گام بر می‌دارید و این باعث می‌شوید که در طول هر دویدن مقدار کمی آسیب به سیستم اسکلتی عضلانی‌تان وارد شود که ما به آن آسیب میکرو می‌گوییم. به طور معمول، اگر به بدن خود زمان دهید تا سازگار شده و ترمیم پیدا کند به مروز زمان تقویت می‌شود».
لیچ می‌گوید این موضوع با افزایش سن اهمیت بیش‌تری پیدا می‌کند. او می‌افزاید: «با افزایش سن نکته کلیدی که باید درک کنید آن است که بدن شما نسبت به زمانی که جوان‌تر بودید به زمان بیش‌تری برای ریکاوری نیاز دارد. به بدن خود گوش دهید چرا که به شما خواهد گفت» خب، این برای راحتی قدری دردناک است. من به یک روز بیش‌تر برای ترمیم نیاز دارم. اگر استراحت نکنید آسیب‌های کوچکی که در هر گام به اندام‌ها وارد می‌شود جمع شده و بافت‌ها را ضعیف می‌کند و سپس بیش‌تر در معرض خطر آسیب قرار می‌گیرید".