۸ تکنیک خودآرامبخشی؛ اگر اغلب استرس و اضطراب دارید

اول صبح؛ اگر اغلب احساس استرس و اضطراب می‌کنید، بدانید که تنها نیستید – و راه‌هایی برای بازیابی آرامش وجود دارد. در این مطلب هشت تکنیک خودآرام‌بخشی را به اشتراک می‌گذاریم که می‌تواند دنیای متفاوتی را برایتان ایجاد کند.

۱) تنفس آگاهانه را تمرین کنید

در حوزه مدیریت استرس و اضطراب، ابزار قدرتمندی وجود دارد که همه ما در اختیار داریم - نفس ما.

تنظیم کردن تنفس می‌تواند به عنوان یک لنگر عمل کند و به شما کمک کند در لحظات استرس و اضطراب بالا ثابت قدم بمانید.

تنفس عمیق سیستم عصبی را تحریک می‌کند و باعث کاهش اضطراب، افسردگی و عصبانیت می‌شود. با این حال، علیرغم تأثیرات عمیق آن، تنفس آگاهانه بسیار ساده است.

این شامل تمرکز بر روی نفس شما در هنگام ورود و خروج است. احساس کنید هوا وارد بینی می‌شود، ریه‌های شما را پر می‌کند و سپس از بدن شما خارج می‌شود.

این تکنیک ساده به تجهیزات یا مکان خاصی نیاز ندارد. می‌توانید آن را روی میز، در مترو یا حتی در صف انتظار در فروشگاه مواد غذایی تمرین کنید.

۲) به فعالیت بدنی بپردازید

ورزش یک تسکین دهنده استرس است. ورزش اندورفین‌ها را آزاد می‌کند - تقویت کننده‌های طبیعی خلق و خوی بدن است - و موجب می‌شود از چرخه افکار منفی که اضطراب و استرس را تغذیه می‌کند دور شویم.

بنابراین، خواه برای دویدن، رفتن به باشگاه، یا صرفاً پیاده روی سریع در پارک محلی خود، مطمئن شوید که نوعی فعالیت بدنی را در برنامه روزانه خود بگنجانید.

۳) مراقبه ذهن‌آگاهی

مدیتیشن ذهن آگاهی یکی دیگر از تکنیک‌های قدرتمندی است که در مدیریت استرس و اضطراب فوق العاده موثر است.

این شامل نشستن آرام و توجه به افکار، صداها، احساسات تنفسی یا قسمت‌هایی از بدن است و هر زمان که ذهن شروع به سرگردانی کرد، توجه خود را برگردانید.

اختصاص دادن حتی چند دقیقه در روز به این تمرین می‌تواند تأثیرات عمیقی بر سلامت روان شما داشته باشد. این راهی برای آموزش ذهن شما برای تمرکز و تغییر جهت افکارتان است.

۴) آرام‌سازی عضلات

آرام‌سازی پیشرونده عضلانی تکنیکی است که شامل تنش و سپس آزادسازی گروه‌های مختلف ماهیچه‌ای در بدن شما می‌شود.

این یک روش عملی است که می‌توانید هر زمان که علائم استرس و اضطراب را احساس کردید، از آن استفاده کنید.

این تکنیک مبتنی بر مفهوم «ارتباط بدن و ذهن» است. بر اساس این درک عمل می‌کند که آرامش فیزیکی می‌تواند به آرامش ذهنی منجر شود.

برای انجام این کار با منقبض کردن گروهی از ماهیچه‌ها در حین دم شروع می‌کنید و سپس هنگام بازدم آن‌ها را شل می‌کنید.

شما روی گروه‌های عضلانی خود به ترتیب خاصی کار می‌کنید، معمولاً از پاهای خود شروع می‌کنید و تا سر خود ادامه می‌دهید.

۵) اضطراب را در آغوش بگیرید

حالا، این ممکن است کمی غیر شهودی به نظر برسد، اما یکی از روش‌های مؤثر خودآرام‌بخشی این است که واقعاً اضطراب خود را در آغوش بگیرید.

وقتی احساس اضطراب می‌کنیم، غریزه طبیعی ما مقاومت در برابر آن است. سعی می‌کنیم آن را دور بزنیم، نادیده بگیریم، یا حواس خود را از آن پرت کنیم.

اما اگر برعکس عمل کنیم چه؟ اگر اضطراب خود را بپذیریم، از آن استقبال کنیم و با آن بنشینیم چه؟

این رویکرد برگرفته از مکتب فکری معروف به درمان پذیرش و تعهد (ACT) است.

ایده این است که با تصدیق و پذیرش احساسات خود، از جمله اضطراب، قدرت آن‌ها را از بین ببرید.

به جای اینکه به اضطراب خود به عنوان چیزی منفی نگاه کنید که باید از بین برود، آن را بخشی از تجربه انسانی خود بدانید. به خودتان اجازه دهید که احساس اضطراب کنید بدون اینکه خودتان را به خاطر آن قضاوت کنید.

با پذیرش اضطراب خود به جای مبارزه با آن، احتمالاً متوجه خواهید شد که شدت خود را از دست داده و قابل کنترل‌تر می‌شود.

۶) شفقت به خود را تمرین کنید

در مواقع استرس و اضطراب، تمرین شفقت به خود ضروری است.

شفقت به خود شامل رفتار با خود با همان مهربانی و درک است که در موقعیتی مشابه به یک دوست ارائه می‌دهید.

این در مورد اذعان به رنج خود، تشخیص اینکه رنج بخشی از تجربه انسانی است، و رفتار مهربانانه با خود به جای قضاوت شدید خود است.

تمرین شفقت به خود می‌تواند به شما کمک کند نگرش مثبت‌تری داشته باشید، حتی در موقعیت‌های استرس زا. تاب آوری عاطفی را تقویت می‌کند و می‌تواند به شما در مدیریت موثرتر اضطراب کمک کند.

۷) یک فضای آرامش‌بخش برای خود ایجاد کنید

منطقه بدون نگرانی فضای فیزیکی یا ذهنی است که در آن به خود اجازه می‌دهید نگرانی‌ها و اضطراب‌های خود را رها کنید. مثلا:

اتاقی آرام در خانه شما

نقطه‌ای آرام در طبیعت

زمان خاصی در روز که آگاهانه تصمیم می‌گیرید نگرانی‌های خود را کنار بگذارید

داشتن این منطقه بدون نگرانی می‌تواند تفاوت قابل توجهی در مدیریت استرس و اضطراب ایجاد کند.

نکته کلیدی این است که به طور کامل در منطقه بدون نگرانی خود حضور داشته باشید. از این زمان برای شرکت در فعالیت‌هایی استفاده کنید که برای شما شادی یا آرامش به ارمغان می‌آورد - مطالعه، مدیتیشن، گوش دادن به موسیقی آرام بخش یا به سادگی نشستن.

منطقه بدون نگرانی همه متفاوت به نظر می‌رسد. نکته مهم این است که آنچه برای شما مفید است را پیدا کنید و متعهد شوید که هر روز مدتی را در آنجا بگذرانید.

این در مورد فرار از واقعیت نیست، بلکه این است که به خودتان اجازه دهید تا از نگرانی و استرس فاصله بگیرید.

۸) قدردانی را تمرین کنید

تمرین شکرگزاری ابزاری قدرتمند برای مبارزه با استرس و اضطراب است. تمرکز شما را از چیزی که باعث استرس شما می‌شود به آنچه برای شما شادی و خوشبختی می‌آورد تغییر می‌دهد.

با شناسایی سه موردی که هر روز بابت آن‌ها سپاسگزار هستید شروع کنید.

آن‌ها نباید رویدادهای بزرگ و تغییر دهنده زندگی باشند. چیزهای ساده‌ای مانند یک فنجان قهوه گرم در صبح، یک گفتگوی دوستانه با یک همکار یا احساس آفتاب در صورت شما می‌تواند در این لیست قرار بگیرد.

نوشتن این موارد در یک دفترچه قدردانی می‌تواند به ویژه مفید باشد، زیرا به شما اجازه می‌دهد تا در مورد این جنبه‌های مثبت زندگی خود فکر کنید و به خاطر بسپارید.

تمرکز بر قدردانی نه تنها به کاهش احساس استرس و اضطراب کمک می‌کند، بلکه دیدگاه کلی شما را نسبت به زندگی بهبود می‌بخشد. این یک یادآوری است که حتی در زمان‌های چالش برانگیز، هنوز چیزهایی وجود دارد که باید بابت آن‌ها شکرگزار بود.