آیا شما هم نیاز به مصرف مکمل‌های منیزیم دارید؟

اول صبح؛ گفته می‌شود مکمل‌های منیزیم به درمان بسیاری از بیماری‌ها کمک می‌کند: مشکلات خواب، سردردهای میگرنی، افسردگی، فشار خون بالا، گرفتگی عضلات و حتی یبوست.

این فرض که منیزیم می‌تواند طیف وسیعی از مشکلات سلامتی را درمان کند به این معناست که بسیاری از مردم از کمبود این ماده معدنی رنج می‌برند. آیا این موضوع حقیقت دارد؟ آیا تأمین منیزیم بدن می‌تواند مشکلات سلامتی را حل کند؟

کمبود منیزیم چقدر شایع است؟

اکثر مردم در ایالات متحده کمبود جدی منیزیم ندارند. علائم قابل توجه کمبود منیزیم حالت تهوع، استفراغ، بی‌حسی، گزگز، تشنج و ریتم غیر طبیعی قلب هستند. با این حال، بررسی‌های رژیم غذایی نشان می‌دهد که حداقل نیمی از مردم در ایالات متحده توصیه‌ها در مورد میزان مصرف روزانه منیزیم را رعایت نمی‌کنند. مصرف نکردن منیزیم کافی می‌تواند عواقب مختلفی داشته باشد. به عنوان مثال، محققان بین مصرف کمتر منیزیم و بیماری‌هایی مانند دیابت نوع ۲، سکته مغزی، بیماری‌های قلبی عروقی، شکستگی استخوان، سردردهای میگرنی و خواب ضعیف همبستگی پیدا کرده‌اند.

آیا مکمل‌های منیزیم می‌توانند به درمان مشکلات سلامتی کمک کنند؟

آزمایش‌های بالینی مربوطه که به این موضوع پرداخته‌اند، نتایج متناقضی داشته‌اند، بنابراین اینکه آیا این مکمل‌ها می‌توانند به این فهرست طولانی از بیماری‌ها کمک کنند هنوز شفاف نیست. با این حال، برخی از شواهد محدود نشان می‌دهد مکمل‌های منیزیم ممکن است حداقل به برخی از مشکلات کمک کند. در اینجا دلایلی برای مصرف مکمل‌های منیزیم ارائه شده است.

میگرن

طبق گفته آکادمی نورولوژی آمریکا و انجمن سردرد آمریکا، مکمل‌های منیزیم احتمالاً در پیشگیری از سردردهای میگرنی در افرادی که به طور مرتب از آن رنج می‌برند، موثر هستند. این موضوع توسط تعدادی از کارآزمایی‌های بالینی تأیید شده است، که نشان می‌دهد بیمارانی که روزانه ۶۰۰ میلی‌گرم منیزیم مصرف می‌کنند سردردهای میگرنی کمتری دارند.

خواب

در مروری بر مطالعات در سال ۲۰۲۱، محققان یافته‌های سه کارآزمایی بالینی را که شامل ۱۵۱ فرد ۵۰ساله یا بالاتر بود، دریافتند که به طور متوسط، کسانی که بین ۳۲۰ تا ۷۲۹ میلی گرم منیزیم در روز مصرف می‌کردند، حدود ۱۷ دقیقه سریع‌تر به خواب می‌رفتند. با این حال، مشخص نیست آیا مکمل‌ها کیفیت خواب شرکت کنندگان را بهبود می‌بخشد یا به آن‌ها کمک می‌کند طولانی‌تر بخوابند.

سلامت روان

در یک بررسی در سال ۲۰۲۳ از هفت کارآزمایی بالینی، محققان به این نتیجه رسیدند که مصرف مکمل‌های منیزیم می‌تواند به کاهش علائم افسردگی کمک کند. یک کارآزمایی در سال ۲۰۱۷ بر ۱۲۶ بزرگسال با علائم خفیف تا متوسط افسردگی نشان داد افرادی که روزانه ۲۴۸ میلی گرم منیزیم به مدت شش هفته مصرف می‌کردند، در عرض دو هفته کمتر احساس اضطراب و افسردگی می‌کردند. با این حال، محققان گزارش کردند که این مزیت می‌تواند تا حدی مربوط به مصرف داروهای ضد افسردگی باشد. یک بررسی در سال ۲۰۲۴ نشان داد که مکمل‌های منیزیم ممکن است به کاهش اضطراب کمک کنند، اگرچه این نتایج نیز متناقض بود.

فشار خون و قند خون

مطالعات انجام شده در دوره‌های زمانی کوتاه، نشان داده است که در افراد مبتلا به فشار خون بالا، مکمل‌های منیزیم ممکن است فشار خون را به مقدار کمی کاهش دهند. این مکمل‌ها در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲، ممکن است به کاهش قند خون و اندازه گیری مقاومت به انسولین نیز کمک کند. مطالعات وابستگی بین مصرف کمتر منیزیم و خطرات بالاتر ابتلا به دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی عروقی را یافته‌اند. اگرچه محققات شواهد کافی نداریم برای اثبات تأثیر مکمل منیزیم بر پیشگیری از این بیماری‌ها را ندارند.

یبوست

در سال ۲۰۲۳، کارشناسان انجمن ملی گوارش اعلام کردند افراد مبتلا به یبوست مزمن (یعنی کسانی که علائم خاصی دارند که سه ماه یا بیشتر طول می‌کشد) ممکن است از مصرف مکمل‌های منیزیم سود ببرند. این نتیجه بر اساس دو کارآزمایی کوتاه‌مدت بود که نشان داد افراد مبتلا به یبوست مزمن که اکسید منیزیم (نوعی مکمل منیزیم) مصرف می‌کردند، حرکات روده بیشتری در هفته نسبت به افرادی که دارو مصرف نمی‌کردند، داشتند.

نتیجه چیست؟

دانشمندان دقیقاً نمی‌دانند که مکمل‌های منیزیم چگونه می‌توانند این فواید را ارائه دهند یا اینکه ممکن است به روش‌های دیگری مانند جلوگیری از گرفتگی عضلات یا بهبود سلامت استخوان به بدن کمک کنند. با این حال، این ماده معدنی در صدها واکنش شیمیایی در بدن از جمله عملکرد سلول‌های مغز، انقباض ماهیچه‌ها، کنترل قند خون، تنظیم فشار خون و تولید انرژی نقش دارد.

بهترین راه برای اطمینان از دریافت منیزیم کافی، مصرف بیشتر غذاهای غنی از منیزیم مانند آجیل، دانه‌ها، سبزیجات برگ‌دار، لوبیا و غلات کامل است. فقط به خاطر داشته باشید که برخی از انواع مکمل‌های منیزیم می‌توانند عوارض جانبی ناخوشایندی مانند اسهال، حالت تهوع و گرفتگی شکم ایجاد کنند. اکسید منیزیم، کلرید منیزیم، گلوکونات منیزیم و سولفات منیزیم احتمال بیشتری برای ایجاد این مشکلات دارند.

اشکال دیگر مانند سیترات منیزیم، منیزیم گلیسینات، منیزیم بیس گلیسینات و منیزیم ال ترئونات علائم جانبی خاصی به همراه نخواهند داشت. مکمل‌های منیزیم همچنین ممکن است با برخی داروها از جمله آنتی‌بیوتیک‌های خاص یا داروهای پوکی استخوان تداخل داشته باشند و اگر کلیه‌های شما به درستی کار نکنند، دوزهای بالای این مکمل‌ها می‌توانند خطرناک باشد.