پنج راهکار ساده و آسان برای کاهش استرس
با بهره گیری از توانایی ذاتی بدن برای آرام کردن خود، می‌توانید علائم استرس را پیش از بروز آن از بین ببرید.
اول صبح؛ ما در مواقع استرس اغلب تپش قلب، سفت شدن فک یا تکان خوردن شکم خود را حس می‌کنیم احساساتی که در نهایت احساسات منفی‌مان را تشدید می‌کنند. این وضعیت خیلی زود به یک چرخه معیوب تبدیل می‌شود که در آن بدن و افکار شما یکدیگر را تحت تاثیر قرار می‌دهند. خبر خوب این است که شما مجبور نیستید اجازه دهید این اتفاق رخ دهد. با استفاده از توانایی ذاتی بدن برای آرام کردن خود اغلب ظرف مدت چند دقیقه می‌توانید احساس خود را بهبود ببخشید و در دفع علائم استرس پیش از بروز آن بهتر شوید. در ادامه به پنج را برای کاهش استرس بدن خواهیم پرداخت:
۱-صورت خود را با یک نیمه لبخند آرام کنید
اگر لحظات استرس‌زا باعث ایجاد تنش در صورت و فک شما می‌شود ممکن است به فشار دادن ماهیچه‌های صورت خود در زمانی که احساس استرس می‌کنید عادت داشته باشید. حالت چهره شما هم چنین می‌تواند بر تجربه احساسی‌تان تاثیر بگذارد. برای مثال، نتایج مطالعات نشان داده‌اند که تزریق بوتاکس که خطوط پرتنش ابرو و پیشانی را پاک می‌کند سردرد تنشی را کاهش می‌دهد و به کاهش احساسات منفی کمک می‌کند.
به جای بوتاکس، تکنیکی به نام نیم لبخند را امتحان کنید که اغلب در رفتار درمانی دیالکتیکی استفاده می‌شود و توانایی افراد را برای پذیرش و کنار آمدن با پریشانی بهبود می‌بخشد. گوشه‌های بالایی لب‌های خود را کمی بالا بیاورید که به طور خودکار کشش را در ابروها از بین می‌برد. آرام کردن ذهنی صورت و اتخاذ یک حالت آرام آرامش را از بیرون به درون می‌آورد و راه را برای پذیرش آن چه با آن روبرو هستید هموار می‌سازد.
۲-از طریق لمس خود را راحت کنید
ما در لحظه‌ای که متولد می‌شویم لمس باعث آرامش‌مان می‌شود. برای مثال، می‌توان به تاثیر گرفتن دست یکی از عزیزان‌مان اشاره کرد. شما می‌توانید این کار را با قرار دادن دست راست بالای قلب خود و دست چپ روی شکم‌تان تکرار کنید که باعث می‌شود سطح کورتیزول هورمون اصلی استرس بدن‌تان کاهش یابد.
در مطالعه‌ای انجام شده شرکت کنندگانی که پس از ایراد سخنرانی‌ای کوتاه از تکتیک دست روی قلب استفاده کردند در مقایسه با افرادی که از این استراتژی استفاده نکردند سطح کورتیزول‌شان سریع‌تر کاهش یافت. از نظر روانشناختی این حرکت یادآور خوبی برای ایجاد مهربانی در لحظات سختی است که برای‌مان پیش می‌آید.
۳-نگاه‌تان را گسترش دهید
هنگامی که واکنش جنگ یا گریز بدن به استرس آغاز می‌شود مردمک‌های چشم‌تان گشاد می‌شوند و میدان دید شما را باریک می‌سازد و یافتن چشم‌انداز را دشوار می‌سازد. با این وجود، اگر بتوانید عمدا نمای پانورامایی بیشت ری داشته باشید برای مثال، با توجه به سه منظره در دوردست راحت‌تر احساس می‌کنید که در چیزی که به نظر چالش‌انگیز به نظر می‌رسد کم‌تر غرق می‌شوید.
بهبود و تقویت دید شما در میان دلایل دیگر ممکن است توضیح دهد که چرا پیاده روی کوتاه در طبیعت می‌تواند خلق و خوی‌تان را تقویت کند. نگاهی فراتر از استرس (یا گوشی تلفن همراه هوشمند) برای یافتن نمای وسیع‌تر نیز می‌تواند شما را از به اصطلاح نشخوار کردن در مورد همه چیزهای نادرست رها کند و حتی راه را برای قدردانی بیش‌تر از آن چه در مقابل شما و حواس شماست هموار کند. نتیجه یک مطالعه نشان داد که حواس پرتی‌های کوتاه بصری مانند نگاه کردن به اسلایدهای رنگارنگ می‌تواند افراد را از گرفتار شدن در حلقه‌های ذهنی ناراحت کننده رها کند.
۴-از طریق بینی نفس بکشید
بستن آرام لب‌ها برای تنفس از طریق بینی مزایای فیزیولوژیکی شگفت‌انگیزی به همراه دارد. در حالی که استرس با فشار خون بالا مرتبط است تنفس از بینی فشار خون را کاهش می‌دهد و تغییرات ضربان قلب را بهبود می‌بخشد. وقتی از طریق بینی نفس می‌کشید ریه‌های شما اکسیژن را به طور موثرتری استخراج می‌کنند تا بتوانید نفس عمیق‌تری بکشید. بینی شما هم چنین یک فیلتر قوی است که هوای مصرفی‌تان را تصفیه می‌کند که می‌تواند منجر به ایمنی بهتر شود. تنفس با بینی هم چنین آپنه خواب و کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد. توجه داشته باشید که خستگی باعث می‌شود همه چیز استرس زاتر شود.
۵-آمادگی از قبل برای مواجهه با موقعیت‌های چالش برانگیز
به جای تسلیم شدن در برابر علائم ناشی از استرس می‌توانید از قبل برای موقعیت‌های چالش برانگیز آماده شوید و استرس را کاهش دهید. چند دقیقه‌ای را به طوفان فکری اختصاص دهید تا با متداول‌ترین احساساتی را که هنگام استرس احساس می‌کنید راحت‌تر مواجه شوید. سپس سعی کنید زمانی که در یک محیط امن هستید برخی از آن احساسات را دوباره خلق کنید. برای مثال، ممکن است با چرخش آهسته در یک دایره به مدت یک دقیقه سپس تهویه بیش از حد عمدی دم و بازدم سریع برای یک دقیقه احساس تنگی نفس و وحشت ایجاد کنید.
به خودتان اجازه دهید این احساسات را برای چند دقیقه احساس کنید سپس روز بعد برای چند روز متوالی تکرار کنید. با بازآفرینی عمدی پاسخ استرس معمول بدن خود متوجه خواهید شد که حتی احساسات ناخوشایند در عین ناراحتی موقتی هستند که قدرت آن‌ها را برای لرزاندن شما از بین می‌برد.
سپس هنگامی که علائم فیزیکی استرس در موقعیت‌های با ریسک بالاتر ظاهر می‌شوند راحت‌تر می‌توانید آن‌ها را از تفاسیر فاجعه بار جدا کنید. این تکنیک به طور رسمی به عنوان قرار گرفتن در معرض بینابینی شناخته می‌شود و اگر ایجاد راه‌هایی برای بازنمایی هراس دلهره‌آور است سعی کنید با یک متخصص در درمان شناختی رفتاری کار کنید.