چگونه قند را از رژیم غذایی خود حذف کنیم؟

اول صبح؛ مدت‌هاست که قند را با افزایش وزن، افسردگی و خطر بالای ابتلا به بیماری‌های مختلف مرتبط می‌دانیم. تقریباً همه متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که مصرف قند را کاهش دهید، اما انجام این کار آن‌قدرها هم آسان نیست.

بسیاری از مواد غذایی که به‌عنوان غذاهایی «سالم» معرفی می‌شوند، در واقع حاوی قندهای پنهانی هستند که شما را به آن‌ها وابسته نگه می‌دارند.

اگرچه حذف کامل قند برای همیشه ممکن است سخت به نظر برسد، حتی کاهش مصرف موقتی آن می‌تواند کمک بزرگی برای بهبود عادات غذایی باشد. اما بسیاری از افراد پس از امتحان کردن این چالش، دوباره به مصرف قند برمی‌گردند. نکته کلیدی، داشتن یک برنامه مؤثر است. در ادامه، نکاتی برای ایجاد تغییر مثبت در رژیم غذایی به شما ارائه می‌شوند.

به‌تدریج مصرف قند را کاهش دهید

چالش‌های حذف قند که توسط برخی سلبریتی‌ها معروف شده‌اند (مثل جنیفر لوپز)، شاید جذاب به نظر برسند، اما حذف ناگهانی قند از رژیم غذایی می‌تواند برای بدن و مغزتان استرس‌زا باشد و حتی سرعت متابولیسم را کاهش دهد. این کار ممکن است هوس به شیرینی را شدیدتر کند.

گام‌به‌گام پیش بروید

سعی کنید مصرف قند روزانه خود را به‌تدریج کاهش دهید تا در نهایت، قند افزوده تنها ۱۰٪ از کالری روزانه‌تان را تشکیل دهد. در شروع، میزان مصرف روزانه نباید از ۳۷ گرم (حدود ۹ قاشق چای‌خوری) تجاوز کند.

برنامه چهار هفته‌ای

بیشتر افراد در هفته سوم یا چهارم تلاش خود را متوقف می‌کنند، زیرا برنامه‌شان پایدار نبوده است. بعد از چهار هفته، مصرف قند را باز هم کاهش دهید. مثلاً، انجمن قلب آمریکا پیشنهاد کرده که قند افزوده را به ۲۵ گرم (حدود ۶ قاشق چای‌خوری) در روز محدود کنید.

مواد غذایی وسوسه‌کننده را کنار بگذارید

در مراحل ابتدایی کاهش مصرف قند، بهتر است از اصل «از دل برود هر آنچه از دیده برفت» استفاده کنید. هر چیزی که حاوی قند تصفیه‌شده است را از یخچال و کابینت‌ها حذف کنید. اگر غذاهای شیرین در دسترس نباشند، میل به خوردن آن‌ها هم کمتر می‌شود.

هر وعده را جداگانه مدیریت کنید

صبحانه معمولاً سخت‌ترین وعده برای کنترل قند است، زیرا بیشتر چیزهایی که در صبح می‌خوریم، پر از قند هستند. بعد از مصرف یک صبحانه پرقند، قند خون به‌سرعت افت می‌کند و باعث می‌شود که در طول روز بیشتر هوس قند داشته باشید. به‌جای آن، می‌توانید از تخم‌مرغ، آووکادو، ماست یونانی و جو دوسر استفاده کنید.

مصرف میوه را فراموش نکنید

قند طبیعی موجود در میوه‌ها گزینه‌ای سالم برای رفع هوس شیرینی‌جات است. بدن ما قند موجود در میوه‌ها را به همراه فیبر جذب می‌کند که این ترکیب سبب می‌شود قند خون به‌سرعت افزایش پیدا نکند.

به نوشیدنی‌هایتان دقت کنید

نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه‌ها، واضح‌ترین منابع قند هستند، اما قهوه و چای هم ممکن است حاوی قندهای پنهان باشند. بهتر است که به میزان شکر یا طعم‌دهنده‌های شیرینی که به نوشیدنی‌ها اضافه می‌کنید، توجه کنید.

روی چیزهایی که می‌توانید بخورید، تمرکز کنید

به‌جای این‌که دائماً به خودتان بگویید چه چیزهایی نباید بخورید، بهتر است روی غذاهای سالم و مفیدی که می‌توانید بخورید، تمرکز کنید. این روش ذهنی می‌تواند تأثیر مثبت‌تری بر عادات غذایی شما داشته باشد.

خواب کافی داشته باشید

کمبود خواب نه‌تنها با افزایش وزن مرتبط است، بلکه باعث می‌شود که مغز در تصمیم‌گیری‌های غذایی ضعیف عمل کند و تمایل به خوردن غذاهای پرکالری، شیرین و شور بیشتر شود. بنابراین، داشتن خواب کافی می‌تواند نقش مهمی در کنترل هوس‌های غذایی ایفا کند.