بهترین و بدترین غذاها برای کاهش استرس

اول صبح؛ با نزدیک شدن به فصل سرما استرس و اضطراب بسیاری از افراد بیشتر می‌شود، اما نیازی به نگرانی نیست و با یک رژیم غذایی مناسب می‌توان آن را کنترل کرد.

کارشناسان می‌گویند مصرف غذاهای سالم می‌تواند با تغذیه بدن، تأمین ویتامین‌ها و مواد معدنی، اثرات استرس و اضطراب را کاهش دهد. محققان مدت‌هاست که بر اهمیت ارتباط روده و مغز تأکید کرده‌اند؛ روده و مغز همواره از طریق شبکه‌ای پیچیده از اعصاب و سیگنال‌های شیمیایی با هم در ارتباط هستند. دکتر دانیل آمن، محقق تصویربرداری مغز، می‌گوید: «شما باید از سلامت روده خود محافظت کنید. مصرف غذاهای سالم، فیبر، میوه‌ها و سبزیجات رنگارنگ، و پروتئین سالم برای حمایت از روده و مغز ضروری هستند.» متخصصان تغذیه به تازگی پنج مواد غذایی اصلی برای کاهش استرس را به اشتراک گذاشتند. آب پرتقال، سبزیجات برگدار، ماهی تن، دانه کدو تنبل و ماهی قزل آلا از این موارد هستند.

آب پرتقال

متخصصان معتقدند حتی یک لیوان آب پرتقال نیز می‌تواند برای کنترل استرس بسیار مفید باشد. یک مطالعه در سال ۲۰۲۲ نشان داد نوشیدن آب پرتقال طبیعی بدون قند افزوده می‌تواند التهاب و استرس را در بزرگسالان سالم و افرادی که در معرض خطر بالای ابتلا به بیماری‌های مزمن هستند، کاهش دهد. یک لیوان آب پرتقال غنی از مواد مغذی و حاوی میزان توصیه شده روزانه ویتامین سی برای اکثر بزرگسالان است

سبزی‌های برگ دار

سبزی‌های برگ سبز مانند کلم پیچ و اسفناج سرشار از فولات و آنتی اکسیدان‌های سالم و همچنین ویتامین‌های کا، سی، آ و کلسیم هستند. این مواد مغذی برای سلامت مغز و روده بسیار مفید هستند. این سبزیجات همچنین حاوی تریپتوفان، یک اسید آمینه ضروری برای تشکیل سروتونین، هستند. سروتونیم به هورمون احساس خوب مشهور است که خلق و خو را تنظیم می‌کند و می‌تواند به جلوگیری از اضطراب و افسردگی کمک کند. متخصصان توصیه می‌کنند بسته به سن و جنس روزانه ۴۰۰ میکروگرم فولات و ۷۰۰ تا ۹۰۰ میکروگرم ویتامین آ مصرف کنید.

ماهی تن

مقادیر بالای ویتامین‌های ب ۶ و ب ۱۲ ماهی تن می‌تواند با افزایش تولید سروتونین و گاما آمینوبوتیریک اسید در بدن به کاهش استرس کمک کنند. گاما آمینوبوتیریک اسید، یک انتقال‌دهنده عصبی در مغز است که نقشی اساسی در تنظیم خواب و استرس دارد. این انتقال دهنده عصبی مسئولیت آرام کردن سیستم عصبی مرکزی را برعهده داد و باعث ایجاد احساس آرامش می‌شود. ویتامین ب ۱۲ در عملکرد سیستم عصبی حیاتی است و کمبود این ماده غذایی حتی می‌تواند باعث آسیب شدید عصبی شود. مطالعات همچنین نشان داده‌اند مکمل ب ۱۲ و فولات می‌تواند به تعادل استرس و تنظیم خلق و خوی کمک کند.

تخمه کدو تنبل

تخمه کدو تنبل یک مواد مغذی فوق‌العاده است و استرس را کاهش می‌دهد. تخم کدو حاوی آنتی اکسیدان‌هایی از جمله فلاونوئیدها، اسیدهای فنولیک، ویتامین‌ای و کاروتنوئیدها هستند. این آنتی اکسیدان‌ها برای محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب‌های ناشی از بیماری و کاهش التهاب در بدن شناخته شده‌اند. دانه‌های کدو تنبل سرشار از منیزیم هستند، یک ماده معدنی که به تنظیم ترشح کورتیزول کمک می‌کند، احساس آرامش را تقویت می‌کند و به خواب عمیق‌تر و آرام‌تر کمک می‌کند. یک وعده ۲۸ گرمی از دانه کدو تنبل حدود ۴۰ درصد میزان پیشنهادی مصرف روزانه منیزیم را تامین می‌کند.

ماهی قزل آلا

ماهی سالمون و قزل آلا غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ است که به کاهش التهاب، تقویت عملکرد مغز و حمایت از تولید سروتونین معروف است. ماهی سالمون یکی از مفیدترین ماهی‌ها برای حفظ سلامت کلی بدن است. امگا ۳ موجود در ماهی قزل آلا علاوه بر اینکه سرشار از پروتئین است، به سلامت قلب و عروق و مغز نیز کمک می‌کند. یک وعده ۸۵ تا ۱۱۳ گرمی ماهی سالمون تقریباً تمام میزان مصرف مورد نیاز روزانه امگا ۳ را فراهم می‌کند.

از چه غذاهایی باید اجتناب کرد

همانطور که برخی غذاها می‌توانند استرس را مهار کنند، برخی دیگر نیز باعث شدت گرفتن استرس می‌شوند. دو ماده غذایی اصلی که باعث تشدید استرس می‌شوند کافئین و شکر هستند. طبق گزارشی از دانشگاه کمبریج، کافئین در عملکرد گیرنده‌های آدنوزین اختلال ایجاد می‌کند و در تشدید اضطراب و اختلالات خواب نقش دارد. کارشناسان بهداشت به افرادی که دچار استرس یا مشکلات اضطرابی هستند توصیه می‌کنند قهوه و سایر نوشیدنی‌های کافئین دار را از رژیم غذایی خود کم یا حذف کنند. مصرف بیش از حد شکر نیز برابر با افزایش استرس است. رکسانا احسانی، متخصص تغذیه، می‌گوید: «بیسکوئیت، کیک و غلات شیرین ممکن است استرس شما را افزایش دهند. اگرچه ممکن است پس از لذت بردن از شیرینی مورد علاقه خود برای مدتی آرامش پیدا کنید، اما طول این آرامش کوتاه خواهد بود.» تحقیقات اخیر تأیید نیز نشان می‌دهد خوردن غذاهای چرب یا شیرین قبل یا در طول یک رویداد استرس زا، عملکرد مغز و قلب را کاهش می‌دهد و روند بهبودی بدن از استرس را کند می‌کند.