هفت راه برای جلوگیری از زوال عقل در میانسالی

اول صبح؛ طبق نتیجه یک پژوهش تازه بر روی مغز در دوره میانسالی زمانی که صحبت از زوال عقل به میان می‌آید میانسالی دوره‌ای کلیدی و تعیین کننده است. محققان کالج دانشگاهی کورک در ایرلند در بررسی خود به این نتیجه رسیده‌اند که پیش از این در تحقیقات صورت گرفته این دوره زندگی و تاثیر مهم آن در پیش بینی اینده سلامت شناختی‌مان چندان مورد توجه قرار نگرفته بود. «سباستین آلارد» نویسنده ارشد مقاله مرتبط با این پژوهش می‌گوید درباره این که چرا این دوره بسیار مهم است صرفا می‌توان حدس و گمانه زنی انجام داد. با این وجود، «ناجی تبت» مدیر دانشکده پزشکی برایتون و ساسکس می‌گوید: «تحقیقات نشان داده که برخی از عوامل خطر قابل اصلاح به ویژه در میانسالی وجود دارد که بر پیشرفت بعدی زوال عقل تاثیر می‌گذارد».

با ایجاد تغییرات لازم در سبک زندگی تا ۴۰ درصد از ابتلا به موارد زوال عقل به طور کلی پیشگیری کرد. در ادامه به هفت بهترین تاکتیک برای مقابله با آغاز زوال عقل اشاره خواهیم کرد:

۱-وزن خود را کنترل کنید

مهم‌ترین و تاثیرگذارترین عامل در اینجا جلوگیری از چاقی است. چاقی بدان معناست که احتمالا ابتلا به کلسترول بالا، دیابت و فشار خون بالا افزایش می‌یابد در طول یک دوره طولانی هر سه مورد ذکر شده باعث آسیب به شریان‌ها و افزایش التهاب در مغز می‌شود. مشخص شده که محتویات خون شما در دهه‌های چهارم و پنجم زندگی‌تان با برخی از بزرگترین تغییرات مواجه می‌شود. آن چه ما می‌خوریم تاثیری جدی می‌گذارد، زیرا رژیم‌های غذایی می‌توانند بر استرس اکسیداتیو (عدم تعادل بین رادیکال‌های آزاد و آنتی‌اکسیدان‌ها در بدن که می‌توانند باعث آسیب به اندام‌ها شوند) و التهاب که نقش کلیدی در شروع بیماری و یپشرفت آلزایمر (شایع‌ترین شکل زوال عقل) دارد تاثیر بگذارد.

دو رژیم مزایای بالقوه سلامت شناختی را نشان داده اند: رژیم مدیترانه‌ای و مایند (MIND) (ترکیبی از مدیترانه و رویکردهای غذایی برای متوقف کردن فشار خون بالا یا دَش (DASH). رژیم اول دست کم یک وعده ماهی در هفته، حبوبات، آجیل، سبزیجات و میوه‌ها را در اولویت قرار می‌دهد. رژیم غذایی دوم سبزیجات‌های برگ دار (مانند کاهو و کلم پیچ) و انواع بری‌ها یا توت‌ها (بیش از سایر میوه ها) را در اولویت قرار می‌دهد. هیچ ماده غذایی یا زمان خاصی برای کاهش زوال شناختی ثابت نشده، اما تصور می‌شود بلوبری، کورکومین (موجود در زردچوبه) و سبزیجات برگ دار دارای خواص ضد التهابی هستند و در این زمینه کمک کننده هستند.

۲-آهسته ورزش کنید

صرف فعال بودن اهمیت دارد. شما مجبور نیستید خود را هنگام ورزش هلاک کنید! با این وجود، عاداتی که مادام العمر و سازگار هستند نقشی کلیدی دارند. هر چه بیش‌تر ورزش کنید مزایای بیش‌تری کسب خواهید کرد.

بر اساس نتیجه تحقیقات ورزش در میانسالی می‌تواند منجر به سلامت مغز در آینده شود در حالی که سایر مطالعات در سطح کوچک آمادگی قلبی – عروقی در میانسالی را با کاهش بروز زوال عقل در سنین بالا مرتبط دانسته اند. اگر برای انگیزه دادن به خود به منظور ورزش کردن تلاش می‌کنید ممکن است ارزش آن را داشته باشد که جلسات تناسب اندام را در حداقل تعداد ممکن در هفته فشرده کنید به شرطی که ۱۵۰ دقیقه ورزش توصیه شده را انجام دهید که در یک بازه زمانی سه‌ساعته مناسب است. می‌توانید شش روز در هفته در بازه زمانی نیم‌ساعته ورزش کنید. آهسته دویدن و پیاده روی تند نیز موثر است.

۳-هفت ساعت در شبانه روز بخوابید

«باربارا ساهاکیان» استاد روانشناسی بالینی در دانشگاه کمبریج می‌گوید که هفت عدد جادویی برای افراد میانسالی است که می‌خوابند. نتیجه مطالعه‌ای که او انجام داد و بررسی داده‌های ۵۰۰ هزار نفر نشان داد که هفت ساعت خواب برای افراد میانسال و مسن‌تر میزان خوابی بهینه است. با استفاده از داده‌های بانک زیستی بریتانیا نتایج نشان داد افرادی که به طور مداوم هفت ساعت می‌خوابیدند شناخت بهتری از جمله سرعت پردازش، توجه بصری و حافظه داشتند. آنان هم چنین از سلامت روانی بهتری برخوردار بودند. نتایج ارزیابی‌ها نشان می‌دهند خواب به احتمال زیاد احتمال ابتلا به افسردگی را در میانسالی کاهش می‌دهد. خطر ابتلا به افسردگی در افراد میانسالی که هفت تا نه ساعت در شبانه روز به طور منظم می‌خوابیدند تا ۲۲ درصد کاهش می‌یافت.

۴-مشروبات الکلی و سیگار ممنوع است

مشروبات الکی و سیگار خصوصا در سن بالای ۴۰ سالگی اصطلاحا به بار مغز می‌افزایند و آن را سنگین می‌کنند و هم چنین باعث افزایش احتمال ابتلا به بیماری‌هایی مانند فشار خون بالا و بیماری‌های قلبی و کبدی می‌شوند. عدم مصرف مشروبات الکلی و متوقف کردن استعمال دخانیات در میانسالی بدان معناست که خطر وارد آمدن آسیب بیش‌تر به مغز کاهش می‌یابد.

۵-یا اپلیکیشن نصب کنید یا در یک باشگاه عضو شوید

ما مغز خود را از طریق درگیر شدن در مکالمات فعال نگه می‌داریم. در حین انجام این کار ما دانش کسب می‌کنیم و از اطلاعات ذخیره شده در حافظه خود استفاده می‌کنیم و هم چنین از مهارت‌های اجتماعی ان برای جذاب نگهداشتن بحث استفاده می‌کنیم. با انجام این مکالمات ما شبکه‌های عصبی را در مغز فعال می‌کنیم بنابراین، از آن‌ها استفاده می‌کنیم و آن‌ها را از دست نمی‌دهیم. توصیه این است که به یک باشگاه ورزشی برای مثال دوچرخه سواری بپیوندید و یا هر سرگرمی‌ای که ممکن است باعث افزایش ارتباط‌تان شود را امتحان کنید.

۶- مغز خود را آموزش دهید

یادگیری و به خاطر سپردن برای مغز عالی است و حجم هیپوکامپ را افزایش می‌دهد. هیپوکامپ برای حافظه روزمره مهم است مانند به یاد آوردن جایی که گوشی تلفن همراه هوشمند خود را در خانه گذاشته اید. این ناحیه مغز در اوایل بیماری آلزایمر آسیب می‌بیند. اصطلاحا تیز نگه داشتن مغز در میانسالی مانند انجام بازی سودوکو یا حل کردن جدول کلمات متقاطع یا فراگیری یک مهارت جدید همواره بسار مفید هستند.

۷-نخ دندان کشیدن را فراموش نکنید

بین سلامت دهان و ایجاد زوال عقل از طریق التهاب ارتباط وجود دارد. نتایج تحقیقات نشان می‌دهند باکتری‌هایی که قادر به ایجاد بیماری لثه هستند با انواع مختلفی از زوال عقل ارتباط دارند، زیرا مولکول‌های التهابی که باکتری‌ها می‌سازند می‌توانند از دهان از طریق جریان خون و به سوی مغز حرکت کنند. در حالی که بسیاری از مسائل مربوط به پیشگیری از زوال عقل ممکن است چالش برانگیزتر باشند، اما بهداشت دهان و دندان و استفاده از نخ دندان و مسواک زدن دندان‌های خود برای دو بار در روز به منظور جلوگیری از مشکلات لثه که می‌تواند بر سلامت میانسالی تاثیر جدی‌تری بگذارد کاری ساده و موثر است.