چگونه خواب کافی بی‌وقفه داشته باشیم؟
راه حل برای دستیابی به خواب کافی که به آن نیاز دارید در ساعات روشنایی روز نهفته است از تنظیم ریتم شبانه روزی گرفته تا یادگیری‌عدم نگرانی.
اول صبح؛ شاید دستیابی به هشت ساعت خواب کامل که اغلب از آن سخن گفته می‌شود مهمل به نظر برسد. خواب سالم می‌تواند از شش و نیم تا ده ساعت در شب متغیر باشد. نوجوانان به حدود نه ساعت خواب نیاز دارند، اما با افزایش سن ما کم‌تر می‌خوابیم. علت آن چیست؟
تثبیت حافظه و پردازش اطلاعات جدید دو هدف اصلی خواب هستند و در سال‌هایی که بالغ‌تر می‌شویم به سادگی با چیزهای جدیدی مواجه خواهیم شد. بنابراین، چگونه متوجه می‌شوید که به اندازه کافی می‌خوابید؟ اگر تحریک پذیرتر و کم‌تر همدل هستید اگر تصمیم گیری شما نامنظم و ناقص است و در روزهایی که وقت‌تان آزاد است بیش از حد می‌خوابید ممکن است پاسخ به خوابی که نیاز دارید در ساعات روز باشد.
۱- روز را با نور مناسب شروع کنید
تمام حیات روی زمین ریتم شبانه روزی درونی خود را دارد که با چرخه روز - شب که در آن تکامل یافته‌ایم هماهنگ است. در پستانداران از جمله انسان عمدتا نور این ریتم را با محیط‌مان هماهنگ می‌سازد. نتیجه مطالعه‌ای پانزده‌ساله نشان می‌دهد که چشم ما دارای نوع سومی از حسگرهای نور است که سیگنال‌های طلوع و غروب را تشخیص می‌دهد و چرخه خواب و بیداری ما را با دنیای بیرونی ۲۴ساعته مان هماهنگ می‌کند.
این سلول‌ها نسبتا به نور حساس نیستند. در مرکز اتاق نشیمن زیر نور الکتریکی شما در معرض حدود ۱۰۰ لوکس (واحد استاندارد اندازه گیری شدت سطح نور) قرار خواهید گرفت که به اندازه کافی روشن نیست که چرخه خواب و بیداری را هم تراز کند. در خارج حتی در یک روز خاکستری ۱۰۰۰۰ تا ۲۰۰۰۰ لوکس دریافت خواهید کرد و سیگنالی قوی را ارائه می‌دهد. بنابراین، شما واقعا باید بیرون بروید تا ریتم شبانه روزی خود را تنظیم کنید.
۲- به روال خود پایبند باشید
نور صبح ساعت شبانه روزی را به جلو می‌برد (باعث می‌شود زودتر از خواب بیدار شوید و زودتر به رختخواب بروید) در حالی که نور عصر آن را به تاخیر می‌اندازد (یعنی شما دیرتر به رختخواب می‌روید و دیرتر از خواب بیدار می‌شوید). اگر نور صبح را دریافت نکنید پس دیرتر خواهید خوابید. با این وجود، اگر باید زود به سر کار بروید احتمالا تمام خواب مورد نیاز خود را نخواهید داشت و به مرور زمان دچار کم خوابی مزمن خواهید شد.
اگر وسوسه شده‌اید که آخر هفته را تا ظهر بخوابید باید بدانید یک یا دو روشنایی صبحگاهی را از دست خواهید داد و روز پس از پایان تعطیلی صبح از خواب بیدار شدن برای‌تان دشوارتر خواهد بود. این یک شیب لغزنده است. بنابراین، حتی در روزهای تعطیل به روال خود پایبند باشید.
۳- به زمان‌بندی کار سخت و حل مشکلات توجه داشته باشید
سیستم شبانه روزی کل زیست‌شناسی حتی توانایی‌مان در حل مشکلات را تنظیم می‌کند. در واقع، داده‌ها نشان می‌دهند که برای بزرگسالان ساعت ۱۱ صبح تا ظهر اوج زمان برای حل مشکلات و هوشیاری است. بنابراین، زمان خوبی برای انجام کارهای سخت است. اگر نوجوان هستید عملکرد مغز دیرتر به نقطه اوج می‌رسد: حدود ساعت ۲ بعد از ظهر یا حتی بعد از آن. مطالعات نشان داده‌اند که اگر آزمون‌ها در اوایل بعدازظهر به جای اول صبح برگزار شوند نمرات امتحان افزایش می‌یابد.
۴- نترسید چرت بزنید!
یک چرت ۲۰ دقیقه ای، اما نه دیرتر از شش ساعت قبل از خواب نشان داده که شما را در نیمه دوم روز موثرتر می‌کند. البته اگر به خواب عمیق‌تری فرو بروید به جای بهبودی بیحال‌تر شده و وضعیت معکوس خواهد شد. اگر نمی‌خوابید وحشت نکنید استراحت و آرامش نیز به تثبیت حافظه و عملکرد مغز کمک می‌کند.
۵- از مصرف کافئین هنگام بعدازظهر خودداری کنید
خواب ما توسط دو عامل آغاز می‌شود: ساعت شبانه روزی ما و محرک هومئوستاتیک برای خواب فرآیندی که از طریق آن نیاز ما به خواب از لحظه بیدار شدن به طور پیوسته افزایش می‌یابد. بخشی از انگیزه هومئوستاتیک* برای خواب ناشی از تجمع ماده‌ای در مغز به نام آدنوزین است.
کافئین گیرنده‌هایی در مغز که این آدنوزین را تشخیص می‌دهند مسدود می‌کند به همین دلیل است که با نوشیدن قهوه احساس نشاط می‌کنید. با این وجود، یک فنجان قهوه در اواخر بعد از ظهر می‌تواند شروع خواب را به تاخیر بیندازد، زیرا کافئین تا ۹ ساعت بعد هنوز در غلظت بالایی در خون وجود دارد. توصیه می‌شود که بعد از ساعت ۲ بعدازظهر کافئین مصرف نکنید.
۶- شام فقیرانه بخورید
خوردن بزرگترین وعده غذایی در روز هنگام عصر یا شب اشتباه است. فرآیندهای گوارشی ما در طول روز کُند می‌شود. تلاش برای خوابیدن در حالی که هنوز در حال هضم شام هستید احتمالا منجر به مشکلات معده مانند رفلاکس اسید می‌شود. بنابراین، همانطور که ضرب المثل قدیمی به ما می‌گوید شما واقعا باید صبحانه را همانند یک پادشاه، ناهار را همانند یک شاهزاده و شام را همانند یک فقیر میل کنید.
۷- مدیتیشن انجام دهید
اکثر افراد دچار مشکل خواب نیستند آنان استرس یا مشکل اضطراب دارند که مانع از خواب راحت‌شان می‌شود. بنابراین، یافتن راه‌هایی برای کاهش استرس در پایان روز بسیار مهم است. برای بسیار از افراد مدیتیشن یک تکنیک آرامش بخش فوق العاده مفید است. کیفیت خواب ما کیفیت کار و حتی زندگی‌مان را مشخص می‌کند. هیچ چیزی مهم‌تر از این نمی‌تواند باشد.
۸-با نیازهای خواب خود مبارزه نکنید
به غیر از نور دو عامل دیگر بر این که شما یک پرنده سحرخیز یا یک جغد شب هستید تاثیر می‌گذارد: سن و ژنتیک. شما به هیچ وجه نمی‌توانید ژنتیک را تغییر دهید. بنابراین، به نوعی والدین‌تان هنوز به شما می‌گویند که چه زمانی به رختخواب بروید! اگر شما یک پرنده سحرخیز هستید پس از مبارزه با آن دست بردارید و زود بخوابید.
۹-به لامپ و نوع نورپردازی خانه توجه داشته باشید
آخرین کاری که پیش از خواب باید انجام دهیم آن است که که در پرنورترین فضای خانه بایستیم و به آینه نورانی نگاه کنیم که به طور بالقوه هوشیاری ما را بالا می‌برد. در واقع، نباید این کار را انجام دهید! سعی کنید در نورپردازی خانه پیش از خواب از نورهای ملایم استفاده نمایید.
۱۰-از مسائل اجتماعی دوری کنید
چند سال پیش نتیجه مطالعه‌ای انجام شده توسط پژوهشگران هاروارد نشان داد که مطالعه یک کتاب الکترونیکی و تابش نور به مدت چهار ساعت در بالاترین میزان نور آن برای پنج شب متوالی خواب را ۱۰ دقیقه به تاخیر می‌اندازد. این موضوع از نظر آماری معنی دار، اما از نظر بیولوژیکی بی‌معناست. این نور دستگاه‌تان نیست که شما را از خوابیدن باز می‌دارد بلکه اضطراب ایجاد شده توسط رسانه‌های اجتماعی، ایمیل‌های شما و اخبار است که باعث ایجاد اضطراب در شما می‌شود. در نتیجه توصیه می‌شود از شنیدن و تماشای اخبار در ساعات پیش از خواب خودداری کنید.
۱۱-از بیدار شدن شبانه نگران نشوید
ما اکنون داده‌های بسیار خوب و واضحی داریم که نشان می‌دهند یک یا چند بار بیدار شدن در شب (معروف به خواب دو فازی یا چند فازی) حالت پیش فرض برای همه پستانداران است. بنابراین، اگر بیدار می‌شوید نکته کلیدی آن است که مضطرب نشوید یا تصور نکنید که این پایان خواب شماست. آرام بمانید و از چراغ‌های با نور کم و ملایم استفاده کنید. ممکن است بخواهید اتاق خواب را ترک کنید و برای مدتی کتاب بخوانید به موسیقی ملایم گوش کنید.
۱۲- لحاف جداگانه داشته باشید
برای خوابیدن نیاز به کاهش کوچک، اما قابل توجهی در دمای مرکزی بدن دارید. دمای گرم محیط و تلاش برای مقابله با آن در زنان و مردان متفاوت است، زیرا زنان معمولا ریزنقش‌تر هستند بنابراین گرما را راحت‌تر از دست می‌دهند و هم چنین عضلات تولیدکننده گرمای کمتری دارند. لحاف‌های جداگانه راه حل این موضوع هستند.
۱۳-حتی اتاق جداگانه داشته باشید
با افزایش سن احتمال خروپف کردن ما افزایش می‌یابد، زیرا چربی بیش‌تری در زبان خود ذخیره می‌کنیم و ماهیچه‌های گلوی‌مان آرام‌تر می‌شوند بدان معنا که راه‌های هوایی‌مان ممکن است مسدود شده یا توانایی‌مان برای تنفس آسان را کاهش دهد. اگر محافظ‌های قرار داده شده روی گوش به شما کمک نمی‌کنند با خروپف شریک زندگی‌تان کنار بیایید اگر می‌توانید جای دیگری برای خواب پیدا کنید. این به معنای پایان ازدواج شما نخواهد بود بلکه آغاز زندگی مشترکی با آرامش بهتر، رنجش کم‌تر و به طور کلی احساسی شادتر خواهد بود!