هر عضله را چند بار در هفته تمرین دهیم؟

اول صبح؛ برنامه‌ریزی تمرینی یکی از مهم‌ترین عوامل برای پیشرفت در تناسب اندام و رشد عضلات است. یکی از سؤالاتی که معمولا برای ورزشکاران مبتدی و حتی حرفه‌ای پیش می‌آید این است که هر عضله را چند بار در هفته تمرین دهیم؟ در واقع پاسخگویی به این سوال به عوامل مختلفی مثل سطح تمرینی ورزشکار، اهداف تمرینی هر فرد، نوع تمرین و ویژگی‌های فردی بستگی دارد.

عملکرد تمرینات بدنسازی در بدن

تمرینات قدرتی با فشاری که به عضلات وارد می‌کنند باعت ایجاد پارگی‌های ریز در تارهای عضلانی شده و اینگونه شروع کننده رشد عضلانی هستند. در قدم بعدی طی فرایندی به نام ترمیم، پارگی‌های ریز عضلات با تارهای عضلانی کمی قوی‌تر پر می‌شوند. بدن برای ترمیم، رشد و تقویت عضلات نیاز به زمان کافی برای استراحت و تغذیه مناسب دارد. در واقع با توجه به شدت و حجم تمرین، عضلات برای بازسازی کامل به ۴۸ تا ۷۲ ساعت زمان نیاز دارند اما گاهی اوقات با تغییر در حجم و شدت تمرین زمان ریکاوری را هم می‌توان کم و زیاد کرد.

در عین حال باید توجه داشت تمرین بیش از حد وعدم استراحت می‌تواند باعث بیش تمرینی و افت عملکرد شود. همچنین با توجه به سایز و عملکرد عضلات بزرگ‌تر، مانند عضلات پا و پشت، نیاز به زمان بیشتری برای بازیابی دارند در حالی که عضلات کوچک‌تر مانند عضلات بازو یا شانه، سریع‌تر بازیابی می‌شوند.

فرکانس تمرین

فرکانس تمرین به تعداد جلساتی که یک گروه عضلانی خاص را در هفته تمرین می‌دهیم گفته می‌شود. فرکانس تمرین نقش مهمی در رشد عضلات و بهبود عملکرد دارد و همانطور که گفتیم تمرین بیش از حد باعث بیش تمرینی و تمرین کمتر از نیاز عضلات هم می‌تواند باعث‌عدم رشد و تغییر عضلات شود.

عوامل مؤثر در تعیین فرکانس تمرین

پاسخ به این پرسش که هر عضله را چند جلسه در هفته تمرین دهیم، به شرایط مختلفی بستگی دارد که در ادامه به آن‌ها می‌پردازیم.

سطح تجربه ورزشکار

افراد مبتدی، کسانی که تازه شروع به ورزش کرده‌اند، بهتر است هر گروه عضلانی را ۲ تا ۳ بار در هفته تمرین دهند. مبتدی‌ها به دلیل‌عدم آمادگی عضلات و سیستم عصبی، نیاز به تحریک مداوم و با شدت کمتر دارند تا یادگیری حرکات، افزایش قدرت پایه و جلوگیری از آسیب را بهبود بخشند. افراد متوسط و پیشرفته با افزایش تجربه بدنشان به تمرینات سنگین‌تر و متمرکز پاسخ بهتری می‌دهد. در این مرحله، ممکن است یک تا دو بار در هفته تمرین برای هر عضله کافی باشد اما شدت تمرین و حجم آن افزایش می‌یابد.

هدف تمرین

برای افزایش حجم عضلات (هایپرتروفی) معمولا توصیه می‌شود هر گروه عضلانی، ۲ بار در هفته تمرین داده شود. این امر به تحریک مناسب فیبرهای عضلانی و فراهم کردن زمان کافی برای ریکاوری کمک می‌کند. برای افزایش قدرت هدف، تحریک سیستم عصبی است. بنابراین ممکن است هر گروه عضلانی یک تا دو بار در هفته تمرین داده شود اما با وزنه‌های سنگین و تکرارهای کم و برای تمرکز بر استقامت عضلانی، تمرینات مداوم و سبک‌تر ممکن است گزینه مناسب‌تری باشند.

ویژگی‌های فردی

عوامل ژنتیکی، ظرفیت ریکاوری، سن، تغذیه و سطح استرس تأثیر مهمی بر تعیین فرکانس تمرین دارند. افرادی که ظرفیت ریکاوری بالایی دارند، ممکن است بتوانند هر عضله را بیشتر تمرین دهند در حالی که افرادی که از نظر استرس یا خواب در شرایط مطلوبی نیستند، نیاز به کاهش فرکانس تمرین دارند.

حجم و شدت تمرین

اگر حجم و شدت تمرین برای یک عضله زیاد باشد (مثلاً ۱۲ ست سنگین در یک جلسه) ممکن است به کاهش تعداد جلسات در هفته نیاز باشد تا عضلات به اندازه کافی بازیابی شوند و در مقابل اگر حجم تمرین کم باشد، می‌توان تعداد جلسات را در هفته افزایش داد.

اهمیت ریکاوری

رشد عضلات در زمان استراحت اتفاق می‌افتد نه در زمان تمرین. در زمان تمرین فیبرهای عضلانی تخریب می‌شوند و در طول استراحت و با تغذیه مناسب، این فیبرها بازسازی شده و قوی‌تر می‌شوند. اگر زمان کافی برای ریکاوری به عضلات داده نشود، احتمالا دچار خستگی، کاهش عملکرد یا حتی آسیب دیدگی خواهند شد، بنابراین فاصله بین جلسات تمرین برای هر گروه عضلانی باید متناسب با شدت و حجم تمرین تنظیم شود تا عضلات به میزان کافی استراحت کرده و بازیابی شوند.

روش‌های تمرینی مختلف و تأثیر آن‌ها بر فرکانس تمرین

انتخاب روش تمرینی نیز بر تعداد دفعات تمرین هر عضله تأثیر می‌گذارد که در ادامه بعضی از این روش‌ها را بررسی می‌کنیم.

تقسیم بندی عضلات (Split Training)

در این روش هر جلسه تمرینی به گروه‌های عضلانی خاصی اختصاص داده می‌شود؛ به طور مثال روز اول سینه و پشت‌بازو، روز دوم پشت و جلوبازو، روز سوم پا و سرشانه، در این حالت هر عضله معمولا یک تا ۲ بار در هفته تمرین داده می‌شود و این روش مناسب افرادی است که در سطح متوسط یا پیشرفته هستند و می‌خواهند روی جزئیات و تقویت عضلات تمرکز کنند.

تمرین کل بدن (Full Body)

در تمرینات کل بدن، همه گروه‌های عضلانی در یک جلسه تمرین داده می‌شوند. این روش برای مبتدیان بسیار مناسب است زیرا فرکانس تمرین بالاتر است (معمولا سه بار در هفته) و فرصت کافی برای یادگیری حرکات و ایجاد آمادگی در عضلات فراهم می‌شود.

روش بالاتنه و پایین تنه (Upper/Lower Split)

در این روش، روزهای تمرینی به تمرینات بالاتنه و پایین‌تنه تقسیم می‌شوند؛ به طور مثال روز اول بالاتنه، روز دوم پایین‌تنه، روز سوم استراحت که این روش اجازه می‌دهد هر گروه عضلانی ۲ بار در هفته تمرین داده و تعادل مناسبی بین شدت تمرین و ریکاوری ایجاد شود.

نکاتی برای بهبود برنامه تمرینی

تمرکز بر کیفیت تمرین، مهم‌تر از تعداد جلسات تمرین در هفته بوده و بهتر است تمرینات با تکنیک صحیح و تمرکز بر عضلات انجام شوند تا اینکه تعداد جلسات تمرینی بیشتری برای عضلات چیده شود. ثبت پیشرفت و ارزیابی نتایج تمرینات موجب می‌شود دائما روند تمرینی زیر نظر باشد و در صورت نیاز فرکانس، شدت و یا حتی حجم تمرینات تغییر داده شود.

داشتن تغذیه مناسب و مصرف پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های سالم بر اساس نیاز عضلات و اهداف تمرینی برای ریکاوری و رشد عضلات بسیار مهم است و استراحت کافی، خواب با کیفیت و مدیریت استرس، نقش کلیدی در بهبود عملکرد و ریکاوری عضلات دارد.